ដំណឹងអ្នកនឹងត្រូវបានល្អបំផុតនៅក្នុងមួយខែ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព

ដោយមិនគិតអំពីថាតើអ្នកកំពុងនៅលើថ្ងៃឈប់សម្រាកទៅសមុទ្រឬទៅក្លឹបរាត្រីជាមួយមិត្តភក្តិ, ពេលខ្លះអ្នកចង់បង្ហាញតិចតួចនៃរាងកាយរបស់គាត់នៅជុំវិញ។ ទោះបីជាបានបូមឡើងសង្កត់គឺមិនមែនជាការចាំបាច់នៃការពាក់គុណលក្ខណៈងូតទឹកឬឈុតមួយដែលប្រធានបទម៉ូត, មិនមានអ្វីខុសដើម្បីរក្សាសមនិងកែលម្អសុខភាពនិងរូបរាងរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកបង្ហាញខ្លួនឯងទៅមនុស្សដែលនៅជុំវិញ។

នេះជាទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការងាររបស់សាច់ដុំពោះ - គឺការយល់ដឹងពីរបៀបដើម្បីទៅដល់ពួកគេ។ ហើយការព្យាយាមទាំងនេះដើម្បីឈានដល់សាច់ដុំពោះហើយនឹងក្លាយជាជំហានដំបូងរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់ភាពជោគជ័យ។ ខាងក្រោមនេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំបីដែលនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរក្បាលពោះរបស់អ្នកសម្រាប់សាមសិបថ្ងៃមាន។

ជើងទាំងពីរលូត

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមនិងរាងកាយជាមួយនឹងចលនាពិសេស - នេះគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើការងារនៅលើតំបន់នៃកាសែតនេះ។ អង្គុយនៅលើកន្ទេលនិងពត់ជើងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងរបស់អ្នកបានស្ថិតក្រោមជង្គង់។ ពង្រីកជើងស្ដាំរបស់អ្នកឡើងស្របទៅដៃឆ្វេងប្រឹងរត់សំដៅនៅកម្ពស់ស្មា។ បន្ទាប់មកធ្វើការដូចគ្នាសម្រាប់ជើងខាងឆ្វេងហើយដៃស្ដាំ។ ស្រមៃថាអ្នកមាននៅលើផ្ចិតរបស់អ្នកគឺជាតារាងបាល់ប៉េងប៉ុង។ ស្រូបតាមច្រមុះហើយបន្ទាប់មកតាមរយៈគ្រាប់បាល់ខ្យល់បទឹកនេះ exhale និងបច្ចុប្បន្នដែលជាគ្រាប់បាល់កាត់បន្ថយនៅក្នុងទំហំ។ លើកត្រគាកដែលបានធ្វើដូច្នេះឆ្អឹងជំនីរនិងត្រគាករបស់អ្នកទៅកន្លែងដែល aspired បាល់នេះគឺជាការ។ នោះហើយជារបៀបដែលការតភ្ជាប់នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការដកដង្ហើមនិងរាងកាយដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងទៅនឹងលោកពីឡាត់។ exhale និងសង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះ, សាច់ដុំពោះប្រឹងនិងត្រឡប់មកវិញរាងមូល។ ដង្ហើមចូល, បន្ទាប់មក exhale និងបន្ថយត្រឡប់មកវិញនោះទេ។ ជំហានម្តងទៀត (ធ្វើពីរសំណុំដប់ពាក្យផ្ទួន) ។ rectus ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនិង oblique សាច់ដុំពោះ។

ប្រសព្វ

ឆ្លងកាត់ក្នុងលោកពីឡាត់ - គឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តការតភ្ជាប់ការដកដង្ហើមនិងរាងកាយ។ ដេកលើកន្ទេលនិងសម្រាកខ្នងរបស់អ្នក, វាគួរតែត្រង់ឥតខ្ចោះ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយការជើងត្រូវតែជង្គង់នោះ។ ចូលរួមក្នុងដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់, ស្មាគួរតែសម្រាកនិងបានធ្លាក់ចុះកែងដៃត្រូវបានដាក់ទៅចំហៀង។ ភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រាប់បាល់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកន្លងមកនេះ។ ដង្ហើមចេញ, លើករាងកាយខាងលើបង្រួមបាល់។ ស្រូបបន្ទាប់មក exhale ហើយម្តងទៀត vypryamte ជើងស្តាំខណៈពេលងាករាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្ដាំ, ការព្យាយាមដើម្បីប៉ះជង្គង់កែងដៃរបស់គាត់។ ស្រូបហើយត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមនៅទីតាំង។ បន្ទាប់មក exhale, ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង។ តើវិធីសាស្រ្តមួយដប់ពាក្យផ្ទួន។ ដូចជាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនឆ្លងកាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាបន្ទាន់ទៅលើត្រង់, ពាក់ព័ន្ធនិង oblique សាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់អ្នកតែងតែអាចដាក់នៅក្រោមជើងដើម្បីកែលម្អការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្វីមួយនេះ។

ព្រឹត្តិការណ៍រុស្ស៊ី

នៅពេលដែលវាមកដល់សាច់ដុំ oblique មួយនេះអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ យកទីតាំងអង្គុយមួយលើកជើងរបស់អ្នកបន្តិចបិទជាន់ជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់បត់នៅខាងមុខលោកនិងបានចាប់ផ្តើមបើករាងកាយពីម្ខាងទៅម្ខាងរាល់ពេលប៉ះជាន់និងកាន់ទីតាំងសម្រាប់ម្ភៃវិនាទី។ តើអ្នកចង់បានដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន? ជ្រើសយកឡើងសែលធ្ងន់។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះគឺជាវិធីអស្ចារ្យដើម្បីធ្វើការក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅលើសាច់ដុំទាំងអស់នៃកាសែតរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀតវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញទាបជាងនេះ។

Beats Kaliente

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងមួយ "កង់" ធម្មតាទេប៉ុន្តែគឺកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការធ្វើការងារនៅលើសាច់ដុំពោះ។ កុហកនៅលើឥដ្ឋ, ដៃទាំងពីរយល់ជើងកជើងមួយនេះ។ បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀតហើយម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ម្ភៃវិនាទីបន្ទាប់មកយកការសម្រាកជាលើកទីពីរដប់។

រាងអក្សរ V ឡើង

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការនៅក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅលើសាច់ដុំពោះទាំងអស់, អ្នកពិតជាគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ វាគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធិភាពនៅលើសាច់ដុំ abdominis rectus ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការលំបាកច្រើនក្នុងការប្រតិបត្តិប្រពៃណីដងខ្លួនជាងលើកនេះប៉ុន្តែទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងនៃនិង Quadriceps ដែល។ កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេលមួយ stretch ដៃរបស់អ្នក, ដុំឡើង។ រក្សាជើងត្រង់និងលើកពួកគេជាមួយនឹងដៃរបស់គាត់។ សំពាធនៅលើកាសែតខណៈដែលដៃនិងជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ជើងទាបយឺតនៅលើកំរាលឥដ្ឋ, ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

រមៀលចេញ

សមយុទ្ធប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ - ដែលត្រូវបានសាងសង់ឡើងនៅលើចលនាប្រឆាំងជាជាងការបង្កើតរបស់ខ្លួន។ ដូច្នេះអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជំនួសឱ្យទម្រង់ប្រពៃណីនៃការលើកដងខ្លួននេះ។ ទទួលបាននៅលើជង្គង់របស់អ្នកចាប់យកកង់ពិសេស Ab កង់, ហើយបន្ទាប់មកទទួលបានកើនឡើងនៅក្នុងរបារនៅជង្គង់នោះ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនិងជិះលើកង់មួយដែលនៅឆ្ងាយដូចជាអ្នកជាអ្នកអាចរក្សាបាននូវភាពតានតឹងនៅទូទាំងខណៈពេលរាងកាយ។ នៅពេលដែលអ្នកលើកដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើកាន់បម្លែងរបារនេះនិងបន្ទាប់មករមៀលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម។

រនាប

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកជំនាញជាញឹកញាប់មនុស្សដែលសុបិន្តណែនាំធ្វើការលើសាច់ដុំដើម្បីពោះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងស្អប់បំផុតនោះគឺចំណុចនេះ។ វាគឺសាមញ្ញមិនគួរឱ្យជឿនោះទេប៉ុន្តែវាគឺជាការទាមទារយ៉ាងខ្លាំងនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ Planck ប្រើសាច់ដុំគ្រប់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេលយូរ។ មានពីរសម្ងាត់នៃការអនុវត្តទទួលបានជោគជ័យនៃរបារមាន។ ដំបូង, កុំភ្លេចដកដង្ហើម។ យឺត, ដង្ហើមវាស់ស្ងាត់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យស្ងប់និងបង្កើនទម្រង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលដកដង្ហើមបន្តប៉ះពាល់សាច់ដុំពោះ។ ទីពីរន្ធ័នេះ។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើឱ្យរបារមួយ, អ្នកគួរតែខិតខំដើម្បីនាំកែងដៃរបស់អ្នកជិតស្និទ្ធទៅនឹងជើងរបស់អ្នកដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យពួកគេទៅជួបនោះទេប៉ុន្តែពួកគេមិនបានផ្លាស់ប្តូរសង់ទីម៉ែត្រមួយ។ ការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បី stretch យ៉ាងពេញលេញរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត: អ្នកត្រូវតែប្រើស្មារបស់អ្នកនិងតម្រង់ភាគដែលបានដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាព។

កន្ត្រៃ

ទៅធ្វើការនៅលើឆ្លងកាត់ពោះ (សាច់ដុំពោះជ្រៅ), ដែលអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺជាគន្លឹះនៅពេលដែលវាមកដល់មានតុល្យភាពនិងស្ថេរភាព។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះផងដែរគឺជាការល្អសម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅនេះ។ ដេកលើគ្រែដែលជាអាវុធនៅភាគីរបស់គាត់។ លើកជើងរបស់អ្នកពោះរបស់អ្នកនិងប្រើសាច់ដុំជើងនិងគូថជើងចាប់ផ្តើមឆ្លងគ្នានៅក្នុងខ្យល់។

តិច - ល្អប្រសើរជាងមុន

បើទោះបីជាការងារនៅលើសាច់ដុំពោះគឺមិនជាការងាយស្រួលហើយវាមិនមែនជាអ្វីសម្រេចបានទេ។ ជាញឹកញាប់មនុស្សដែលមាននិន្នាការទៅនឹងអ្វីដែលដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះមានភាពស្មុគស្មាញពេក, លោកបានបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ, នៅពេលដែលពួកគេគឺជាការចាំបាច់បំផុត។ កាសែតរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំទាបត្រឡប់មកវិញហើយប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ធ្ងន់, អ្នកអាច overstrained របស់នាងត្រឡប់មកវិញ, ដែលនឹងនាំឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អខ្លាំងណាស់។ វាគឺជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមូលដ្ឋាន, សម្រេចបាននូវភាពឥតខ្ចោះក្នុងចលនា។ ប្រសិនបើយើងកំពុងនិយាយអំពីការធ្វើការងារនៅលើសាច់ដុំពោះ, យឺតនិងស្ងប់វាគឺតែងតែជាអ្នកឈ្នះមួយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់មួយទៀតសមាសភាគនៃការងារនៅលើសាច់ដុំពោះ - វាគឺជាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងនឹងធ្វើការយ៉ាងលំបាកនៅលើសាច់ដុំនៃកាសែតរបស់អ្នក, អ្នកត្រូវការដើម្បីប្រៀបធៀបកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនេះជាមួយនឹងអ្វីដែលអ្នកបរិភោគនោះទេព្រោះសាច់ដុំពោះនៅក្នុងកន្លែងដំបូងមិនលេចឡើងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណនិងមាននៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ការសម្តែងធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលបានលើកឡើងខាងលើ, រក្សារបបអាហារមួយដែលមិនប្រញាប់ប្រញាល់ការរីកចំរើនព្រមទាំងបានសិក្សាយ៉ាងហ្មត់ចត់ច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចយកមួយខែដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលមិនគួរឱ្យជឿហើយអ្នកនឹងមិនត្រូវអាម៉ាស់ឡើយនូវអ្វីដែលអ្នកដាក់នៅលើកំពូលនិងមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចមើលឃើញពោះរបស់អ្នក។ ដោយសារតែឥឡូវនេះអ្នកនឹងមានមោទនភាពចំពោះគាត់។