34 រូបភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលឃើញសាច់ដុំដែលអ្នកលាតសន្ធឹង

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើការលាតសន្ធឹង។ ប៉ុន្តែសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

ការដាក់គជ់ខ្យង

ការបែងចែក: សាច់ដុំពោះត្រង់និងឆ្អឹងខាងក្រៅ។ ការលាតសន្ធឹងនេះសមស្របបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានភាពបត់បែនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងក, វាជាការប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យបន្ថយក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងដំណើរការ។

វេនឆ្ពោះទៅមុខធំទូលាយ

សាច់ដុំ adductor isolated ត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបើកត្រគាកនិងពង្រីកសាច់ដុំ adductor ក៏ដូចជា biceps នេះ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណនេះដោយត្រង់ជាមួយនឹងជង្គង់ត្រង់និងជង្គង់ដោយស្ទង់តម្រង់ពួកវាដូចនៅរូបភាព។

ឥរិយាបថកង្កែប

សាច់ដុំ adductor isolated ត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយ។ នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំនៃក្រពេញប៉ុន្តែវាអាចដាក់សម្ពាធលើជង្គង់របស់អ្នកដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវានៅលើផ្ទៃទន់។ ចាប់ផ្ដើមដោយកែងដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយជម្រុញជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។

ការរុញច្រានឆ្ងាយ

រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយនិងរក្សាវាត្រង់។ ចាប់ផ្តើមងាកទៅខាងស្តាំបង្វិលជើងស្ដាំនៅជង្គង់ហើយឆ្វេងទាញទិសផ្ទុយ។

រីកលូតលាស់មេអំបៅមួយ

ចាប់យកទីតាំងអង្គុយ, នាំយកជើងនៃជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នានិងដោះស្រាយនៅលើឆ្អឹង sciatic របស់អ្នក។ ដាក់សម្ពាធទៅលើជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ជើងរបស់អ្នកកាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយអ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

Extensor stretching នៃកំភួនដៃ

សាច់ដុំពង្រីកនៃកំភួនដៃត្រូវបានបម្រុងទុក។ យកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញចុះក្រោមបន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅទីតាំងល្អបំផុតដែលវានឹងជាការប្រសើរណាស់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលអ្នករកឃើញទីតាំងនេះសូមប្រើដៃទីពីរដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអួល។

ការបត់ជើងខាងឆ្វេង

សាច់ដុំ sternocleidomastoid ឯកោ។ ទាញករបស់អ្នកនិងយឺត ៗ ដោយប្រើត្រចៀករបស់អ្នកទៅនឹងស្មារបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនហួសប្រមាណឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ អ្នកអាចពង្រឹងការលាតដោយអង្គុយលើកៅអីហើយកាន់ដៃជាមួយវា។

វង់បង្វិល

សាច់ដុំ sternocleidomastoid ឯកោ។ សូមងាកករបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយរក្សាចង្ការបស់អ្នកឡើងខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្តការអូសបន្លាយកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាចដាក់សម្ពាធពីផ្នែកម្ខាងទល់នឹងចំណូល។

ការពង្រីកកវែង

សាច់ដុំ sternocleidomastoid ឯកោ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក, រក្សាការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកត្រង់, បន្ទាប់មកបង្វែរក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងខ្នង។

ការបង្វិលចំហៀងនៃកដោយមានជំនួយពីដៃ

សាច់ដុំ Sebaceous-clavicular-mastoid និងសាច់ដុំ trapzius ខាងលើត្រូវបានសម្គាល់។ ទាញកនិងកាត់ក្បាលរបស់អ្នកដោយត្រចៀករបស់អ្នកទៅនឹងស្មាដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ ក្នុងករណីនេះបង្កើតសម្ពាធបន្ថែមដោយដៃ។

ការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំត្រគាកនៅក្នុង semisprimary នេះ

សាច់ដុំចង្កេះនិងសាច់ដុំត្រូវបានសម្គាល់។ ទទួលយកទីតាំងនៃពាក់កណ្តាលអង្គុយ - រុញយឺត ៗ ទៅមុខហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅពីមុខភ្លៅ។

ការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំពង្រីកនៃកំភួនដៃ

សាច់ដុំពង្រីកនៃកំភួនដៃត្រូវបានបម្រុងទុក។ ការលាតសន្ធឹងនេះត្រូវបានពិពណ៌នារួចហើយ។ ដូចពីមុនសូមផ្តល់នូវទីតាំងត្រឹមត្រូវទៅនឹងស្មាហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដាក់សម្ពាធទៅលើដៃម្ខាងទៀតដោយដៃម្ខាង។

ការអូសចំហៀងនៃស្មា

ចំហៀងសាច់ដុំ deltoid ចំហៀងត្រូវបានសម្គាល់។ បង្កើនដៃម្ខាងទៅម្ខាងទៀតនៃរាងកាយហើយចាប់ផ្តើមសង្កត់វាដោយដៃម្ខាងទៀតដើម្បីដឹងពីរបៀបដែលសាច់ដុំស្មាលាត។

បត់កោងនៅក្នុងទីតាំងឈរដោយមានជំនួយពីដៃ

Trapezoidal ត្រូវបានសម្គាល់។ រក្សាជើងរបស់អ្នករួមគ្នាក្នុងទីតាំងឈរឱ្យត្រង់។ ចូរដាក់ត្រគាកបន្តិចម្តង ៗ ត្រឡប់មកវិញ, ពត់ខ្នងរបស់អ្នក, ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

ពង្រីកជាមួយផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង

សាច់ដុំ latissimus នៃខ្នងត្រូវបានសម្គាល់។ សង្កត់ឱ្យជាប់ទៅនឹងឈើឆ្កាងបន្ទាប់មកយឺត ៗ ជើងរបស់អ្នកពីជាន់។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងនិងទ្រូងធំបំផុតរបស់អ្នក។

ការរុញសាច់ដុំខ្នងពីជញ្ជាំង

សាច់ដុំ latissimus នៃខ្នងត្រូវបានសម្គាល់។ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជ្រុងនៃជញ្ជាំង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកទៅផ្លូវមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមសូមជៀសវាងការលាតសន្ធឹងនេះ។

ការដាក់កូន

សាច់ដុំ latissimus នៃខ្នងត្រូវបានសម្គាល់។ ឈរនៅលើនំបុ័ងទាំងអស់បន្ទាប់មកយកត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ការដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់លាតសន្ធឹងកាន់តែល្អអ្នកអាចលាតសន្ធឹងជើងបានកាន់តែធំ។

ពង្រីកសាច់ដុំ gastrocnemius នៅទីតាំងឈរមួយ

សាច់ដុំ soleus និងកំភួនជើងត្រូវបានបម្រុងទុក។ ការលាតសន្ធឹងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឈរឬនៅលើគែមនៃជំហាននេះ។ បង្វែរកជើងទៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅបន្តិចដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំរបស់សក់។

ខនខាងមុខ

Lumbar និង popliteal ត្រូវបានសម្គាល់។ នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងកម្រិតខ្ពស់ដូច្នេះធ្វើសកម្មភាព neatly ជាពិសេសនៅពេលដែលមានបញ្ហាជាមួយ hips បាន។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងទៅឱ្យលំអៀងដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។

ប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកពីទីតាំងអង្គុយ

សាច់ដុំនិងកំភួនជើងត្រូវបានសម្គាល់។ អង្គុយនៅលើឆ្អឹងរបស់ Ischium និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។ ជាមួយនឹងការបង្កើនភាពបត់បែនអ្នកអាចតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយមិនគ្រាន់តែប៉ះម្រាមដៃរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែថែមទាំងគ្របជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។

ផ្អៀងទៅមុខលើជើងមួយ

សរសៃខួរក្បាលត្រូវបានបម្រុងទុក។ ដាក់ជើងមួយទៅមុខដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពត់ទៅមុខប្រសិនបើចាំបាច់ពត់ជើងទីពីរនៅក្នុងជង្គង់។

ជ្រមុជទឹកយ៉ាងជ្រៅ

Gluteus gluteus ត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយ។ ចលនានេះប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកនោះល្អបំផុតមិនត្រូវធ្វើលំហាត់នេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចយកជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនោះទេសូមអនុវត្តជាមួយការអង្គុយធម្មតា។

ការអង្គុយពាក់កណ្តាលនៃសត្វព្រាប

Gluteal ត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយ។ ចាប់យកទីតាំងអង្គុយបន្ទាប់មកទាញជើងទៅទ្រូងបង្វែរភ្លៅចូលខណៈពេលរក្សាខ្នង។

ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើងនៅទីតាំងឈរប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

កំទេចកំភួនជើងនិងកំភួនជើងសាច់ដុំ។ យកទីតាំងនៃសួត, ជើងខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានងាកចេញទៅបន្តិច។ យឺត ៗ កែងជើងជើងទៅជាន់។

ពត់កោងខាងលើជញ្ជាំង

oblique ខាងក្រៅត្រូវបានសម្គាល់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងយឺត ៗ ដើម្បីរើត្រគៀករបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងនេះប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក។

ងាកនៅខាងក្រោយ

ក្រពះនិងកោងខាងក្រៅត្រូវបានសម្គាល់។ នេះគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីការឈឺចាប់។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងយឺត ៗ ក្នុងជើងរបស់អ្នក។

អន្ទាក់ខាងលិច

សាច់ដុំទូលាយនិងសាច់ដុំទូលាយត្រូវបានសម្គាល់។ ដាក់ត្រង់ខ្នងរបស់អ្នកហើយយឺត ៗ ដើម្បីផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទិសដៅមួយខណៈរក្សាជំហរស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងនេះប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក។

ការបង្កើតត្រីកោណ

oblique ខាងក្រៅត្រូវបានសម្គាល់។ ចែកជើងឱ្យបានទូលំទូលាយមួយក្នុងចំណោមពួកវាគួរត្រូវបានលាតត្រដាងទៅមុខ 90 ដឺក្រេទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពត់ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងមុខលើកដៃផ្សេងទៀតឡើង។

ទាញទ្រូងទៅនឹងជញ្ជាំង

សាច់ដុំទ្រូងត្រូវបានបម្រុងទុក។ ប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នកឡើង។ ចូរងាកយឺត ៗ ពីជញ្ជាំងប៉ុន្តែទុកដៃរបស់អ្នកនៅលើវា - ដូច្នេះអ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថានៅលើស្មាអ្នកត្រូវតែសម្រាលការខិតខំ។

ការអូសសុដន់ជាមួយ

ដាច់ដោយឡែកនិងទូលំទូលាយ។ ដាក់ចុះនៅលើឥដ្ឋទាញដៃដែលដៃគូរបស់អ្នកត្រូវចាប់យក។ នៅពេលដែលគាត់នឹងអន្ទះអន្ទែងអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍រីករាលដាលនៅក្នុងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។

អង្គុយព្រាបពាក់កណ្ដាលព្រាប

សាច់ដុំ tibial មុនគឺលេចធ្លោ។ អង្គុយចុះ stretching ជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដាក់ដៃមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនិងជើងមួយទៅជើងមួយទៀតនិងរឹតបន្តឹងវាដោយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។

ការបង្វិលស្មាស្មា

បានកំណត់អត្តសញ្ញាណ។ សម្រាកនៅលើឥដ្ឋសូមយកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយពត់វានៅកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ជាមួយផ្នែកខាងក្រៅនៃដូងទៅជាន់។

ដាក់ឆ្កែប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង

សាច់ដុំនិងសាច់ដុំធំបំផុតត្រូវបានសម្គាល់។ ឈរនៅលើជញ្ជាំងហើយពត់ទៅលើវារហូតដល់អ្នកប៉ះវាដោយដៃដែលលាតសន្ធឹង។ បនា្ទាប់មកឱនចុះដោយផ្អ្រកលើផា្លាស់ជញ្ជាំង។

ការអូសសុដន់ជាមួយ

បែងចែកធ្មេញ។ សម្រាកនៅលើផ្ទៃជាន់ចុះទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដៃគូរបស់អ្នកគួរតែទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូច្នេះថាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នក detaches ពីជាន់នេះ។