របបអាហារកីឡាសាច់ដុំ: សំណុំនៃអាហារនិងអនុសាសន៍បរិភោគទម្លាប់

មានមនុស្សជាច្រើនបានដឹងថាសំណុំរបបអាហារកីឡាសាច់ដុំនៃអាហារគឺមានការលំបាក។ ដើម្បីរក្សាអ្វីដែលជាការចាំបាច់, គួរតែត្រូវបានរកឃើញទ្រឹស្តីជាច្រើននៅលើប្រធានបទនេះ។ សូមពិចារណាថានេះជារបបអាហារមួយ, ហើយអ្វីដែលជាច្បាប់របស់ខ្លួន។

ផែនការអាហារ

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជាតិដែកនិងការធ្វើការសាកល្បងគ្នាជាមួយខ្លាំង, អ្នកចាំបាច់ត្រូវដឹងថាអ្នកមកផ្ទះវិញវាមិនបញ្ចប់។ មានការពិសេសគឺ របបអាហារសម្រាប់ ការជ្រើសរើសសាច់ដុំ សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។ មានតែនៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកនឹងនៅជាប់នឹងគោលដៅស្រឡាញ់របស់ខ្លួននឹងអាចសម្រេចបាននៅក្នុងពេលអនាគត។

កំណើននិងការងើបឡើងវិញមិនអាចទៅរួចនោះទេដោយមិនមានសាច់ដុំគឺមានអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារដែលគួរតែត្រូវបានលៃតម្រូវទៅវិសាលភាពដែលថាសាច់ដុំនេះនឹងកើនឡើងផងដែរ។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, សាច់ដុំបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងលំបាកទាមទារឱ្យមានការចិញ្ចឹមតិចជាងឆ្ងាយធំមួយ។ ត្រួតពិនិត្យដំណើរការក្នុងវិធីពីរយ៉ាងនេះ។

នៅលើដៃមួយមាត្រដ្ឋានដែលនឹងរំលឹកថាតើអ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូក្នុងទិសខាងស្ដាំឬមិនបាន, នៅពេលជាមួយគ្នានេះការពិនិត្យមើលសំណុំសាច់ដុំ, មិនត្រូវច្រឡំជាមួយជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងការបន្ថែមទៅមាត្រដ្ឋាន, នៅទីនោះគឺជាឧបករណ៍ដែលគេហៅ calipers មួយ។ ការធ្វើឱ្យការវាស់ជាមួយគាត់បានគ្រប់គ្រាន់ 2 ដងក្នុងមួយខែ។ លទ្ធផលនេះបានបង្ហាញភាគរយនៃម៉ាសជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើមានការវាស់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកចំណាយពេលនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានទិន្នន័យដែលអាចទុកចិត្តបានដែលពួកគេមានដើម្បីធ្វើជាមួយនិងជាមនុស្សដូចគ្នា។ caliper អាចបង្ហាញលទ្ធផលនៃសំណុំនៃសូម្បីតែមួយមីលីម៉ែត្រមួយចំនួនដែលនៅចង្កេះមួយ។

មូលដ្ឋានការគណនា

យើងបានបន្ថែមទៅទ្រឹស្តីនេះបន្តិចនៃការគណនាគណិតវិទ្យា។ ដោយដឹងថាភាគរយនៃទំងន់រាងកាយនិងជាលិកាខ្លាញ់, វាគឺជាការងាយស្រួលក្នុងការគណនានិងម៉ាសដែលមានជាតិខ្លាញ់។ វាត្រូវបានទទួលបានដោយដកសាមញ្ញ។ ជាធម្មតារួមបញ្ចូលទាំងការទាំងអស់មានចំនួនប្រព័ន្ធនេះ, សរីរៈ, ឆ្អឹងនិងច្រើនទៀត។ ទោះយ៉ាងណាលទ្ធផលនេះអាចត្រូវបានប្រើជាតម្លៃដែលបង្ហាញជាបន្តសាច់ដុំមួយ។

ការធ្វើឱ្យការវាស់ពេលវេលាមួយ, ពួកគេត្រូវការដើម្បីជួសជុលឬការចងចាំនិងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងលទ្ធផលដូចខាងក្រោម។ ប្រសិនបើមានការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ត្រូវបានទេប៉ុន្តែជាតិខ្លាញ់នេះនៅតែមានដូចគ្នានេះ, បន្ទាប់មកមានអ្វីសោះដើម្បីអួតអំពី។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលកញ្ចប់អាហាររបបអាហារកីឡាសាច់ដុំជាសិទ្ធិមួយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញឆាប់តាមរបៀបឆាប់ទម្ងន់នេះនឹងកើនឡើងអរគុណចំពោះម៉ាសដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ លទ្ធផលផ្ទុយនឹងត្រូវបានកត់សម្គាល់នៅក្នុងរបបអាហារក្រីក្រ។ ប៉ុន្តែនេះគឺពិតជាកីឡាសាច់ដុំនេះគឺមិនចាំបាច់ទេ។

ការវាស់ anthropometric

ឧទាហរណ៍មួយគឺមនុស្សទូទៅមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមនិងជាលិកាខ្លាញ់នៅ 21% ។ យើងធ្វើការគណនាដូចខាងក្រោម:

• 70 * 0,21 = 14.7 (14.7 - ចំនួននៃគីឡូក្រាមនៃម៉ាសដែលមានជាតិខ្លាញ់នេះ);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 គីឡូក្រាមដែលជាកន្លែងដែល - នេះគឺជាចំនួនសរុបនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់) ។

សេចក្តីប្រាថ្នាទាំងអស់ឥឡូវនេះភ្ជាប់ជាមួយនឹង ការកើនឡើងក្នុងសាច់ដុំមួយ។ ជាអកុសលមិនមែនតែងតែដំណើរការនេះត្រូវបានបន្តនៅក្នុងទិសដៅដែលយើងចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសារជាតិចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើភាពខ្លាំងនោះលទ្ធផលនឹងបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកបានចំណាយពេលបណ្តុះបណ្តានៅក្នុងផ្ទះ, ឧបករណ៍វាស់គឺមានកញ្ចក់និងមានស្រកា។ ប្រសិនបើមានទំងន់មិនកើនឡើង, វាគឺជាសញ្ញាមួយដែលថាម្ហូបអាហារគឺជាការអាក្រក់មួយ។ ក្នុងកញ្ចក់, អ្នកអាចមើលឃើញនិងតាមដានលទ្ធផលនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងចង្កេះរបស់ពួកគេ។

របបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកលេងសាច់ដុំសម្រាប់ការជ្រើសរើសរង្គាលផ្តើមជាមួយនឹងនិយមន័យនៃតម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារក្នុងមួយថ្ងៃនោះ។ ចំនួនសរុបនៃកាឡូរីបានបន្ថែមទៅនឹងអ្នកដែលត្រូវបានចំណាយលើប្រចាំថ្ងៃនិងសកម្មភាពហាត់ប្រាណទាំងអស់។

ដើម្បីយល់ពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃអាចទាញយកប្រយោជន៍ពីកម្មវិធីពិសេសមួយដែលអនុវត្តការគណនាបណ្តាញ។

សមាមាត្រគួរតែមានដូចខាងក្រោមរបបគុណភាព:

• កាបូអ៊ីដ្រាត - 50%;
• ប្រូតេអ៊ីន - 30%;
• ជាតិខ្លាញ់ - 20% ។

មួយក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនកាបូអ៊ីដ្រាតនិងចំនួន 4 កាឡូរីនិងខ្លាញ់ - 9 កាឡូរី។

ការគណនានៅក្នុងករណីនេះគឺមានដូចខាងក្រោម។ ប្រសិនបើមានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនេះគឺ 2900 កាឡូរី, បន្ទាប់មកដោយផ្អែកលើចំនួនភាគរយដែលយើងរកឃើញមានតម្រូវការក្នុងការ:

• កាបូអ៊ីដ្រាតកាឡូរី 1450, បែងចែកដោយ 4 = 362.5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ;
• 870 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន, បែងចែកដោយ 4 = 217.5 ក្រាម;
• 580 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់, បែងចែកដោយ 64,4 ក្រាម 9 = ។

អាហារ

ដោយដឹងថារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ, អ្នកត្រូវការចែករវាងការទទួលទានអាហាររួច។ របបអាហារសម្រាប់ម៉ឺនុយសំណុំមិនមែនគ្រាន់តែសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានព្រាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេតែរួមបញ្ចូលទាំងការកម្រិតច្រើនផងដែរក្នុងមួយថ្ងៃ។ និងច្រើនទៀត, ល្អប្រសើរជាងនេះ។

វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាអាហារដំបូងបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយគួរតែមានអាហារដែលត្រូវបានរំលាយលឿនជាងភាគច្រើនបំផុត។ ដូច្នេះ, ជាតិខ្លាញ់នេះគួរត្រូវបានដកចេញពីការបច្ចេកទេសនេះ។

នៅលើអ៊ីនធឺណិតអ្នកអាចរកឃើញឱ្យបានើនតុ, ដែលជាកន្លែងដែលកាឡូរីបានបង្ហាញ។ ត្រូវបានជ្រើសរើសអ្នកដែលមានសំណុំនៃរបបអាហារកីឡាមួយដែលផ្គត់ផ្គង់ផលិតផលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីទទួលបាននូវទំងន់។ នៅលើមូលដ្ឋាននៃម៉ឺនុយត្រូវបានធ្វើឡើង។

អាហារគួរមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់។ ផ្នែកច្រើនទៀតដែលអ្នកអាចមានគម្រោងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចនិងមានទំហំតូច - សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលរសៀលតែ។

គណនាតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃបច្ចេកទេសទាំងអស់ងាយស្រួល។ នៅពេលដែលដៃ nabete, វានឹងមិនបានសូម្បីតែសម្គាល់ឃើញ។ ដូច្នេះវាគឺជាមួយនឹងការទទួលទានគ្នា។

អនុសាសន៍នៅដើមដំបូងនៃការប្រើប្រាស់នៃរបបអាហារនេះ

ក្នុងគោលបំណងដើម្បីសម្របរាងកាយសម្រាប់ slimming របបអាហារនិងសំណុំលេងសាច់ដុំគួរតែមានរយៈពេលទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 2 សប្តាហ៍។ នេះបើយោងតាមឧប្បត្តិហេតុនេះពេលនេះ, មើលលទ្ធផល។

ប្រសិនបើមានការឡើងទម្ងន់នេះគឺមិនមែនអ្នកគួរតែបង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការពាក់កណ្តាលនិងប្រូតេអ៊ីន - និងពាក់កណ្តាលមួយ។ អនុសាសន៍ដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងករណីនៃការឡើងទម្ងន់ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ដោយឥតគិតថ្លៃម៉ាសនេះ។

នៅពេលដែលឡើងទម្ងន់បានមកពីជាតិខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាតគួរត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីជំហានចុងក្រោយពីរ។ ដូចគ្នានេះដែរគួរតែត្រូវបានធ្វើប្រសិនបើនៅពេលដំបូងវាជាការត្រឹមត្រូវទាំងអស់, ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមបង្កើនភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់។

អ្វីដែលអាចជាអាហារពេលព្រឹកនេះ

សូមពិចារណាជម្រើសមួយចំនួនដែលល្អអាចត្រូវបានប្រើកីឡាសាច់ដុំ។

1. ដាក់ច្របល់នៃប្រូតេអ៊ីន oatmeal និងចេក។
2. មានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីក្រុម Fulham, ផ្លែប៉ោមនិងកន្ទក់ muffin បៃតង។
3. ធញ្ញជាតិស៊ុត quail berries និង chicory ។
4. casserole និងសាឡាត់។
5. សាច់មាន់សុដន់, buckwheat និងទឹកដោះគោក្រូចនិងតែ។
6. សាច់គោ, ស្តង់ដាស៊ុត, salad និងទឹកដោះគោ។
7. Sandwich, ញ័រប្រូតេអ៊ីន, porridge millet ។

របបអាហារកីឡាសាច់ដុំលក្ខណៈពិសេស

លេងសាច់ដុំបរិភោគវាមិនមែនជាមនុស្សធម្មតា។ ភាពអត់ឃ្លានអូសបន្លាយសម្រាប់ពួកគេគឺមិនអាចទទួលយកបានទេព្រោះក្នុងរយៈពេលដូចខ្ជះខ្ជាយធនធានរបស់រាងកាយ។ ដូច្នេះតម្រូវការក្នុងការបរិភោគជាញឹកញាប់។

របបអាហារលេងសាច់ដុំ: កំណត់នៃអាហារ

ប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានចេញមកជាចម្បងពីផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• ត្រី;
• សាច់;
• ស៊ុត;
• ឈីក្រុម Fulham;
• ប្រូតេអ៊ីន whey ។

លេងសាច់ដុំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលទទួលបានពី:

• ពពួកសណ្តែក;
• បន្លែ;
• ផ្លែឈើ;
• អង្ករ;
• ស្រូវ;
• pasta;
• ធញ្ញជាតិ;
• ដំឡូង។

ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់នេះអាចជា:

• ប្រេងអូលីវ, ប្រេងល្ងប្រេង linseed;
• អាល់ម៉ុង (មិនលីង);
• គ្រាប់។

ផលិតផលដែលគួរតែត្រូវបានដកចេញ

Bodibildera មានគ្រោះថ្នាក់ដល់ប្រូតេអ៊ីនដូចជា:

• សាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់;
• សណ្តែកសៀង;
• ទឹកដោះគោនិងផលិតផលរបស់ខ្លួនគឺមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់;
• អាហារដែលមានល្បឿនលឿន។

នៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សម្រាប់ផលិតផលដូចខាងក្រោម:

• នំបុ័ង;
• ទឹកបានទិញនៅក្នុងហាងនេះ;
• នំកែកឃឺ;
• អាហារដែលមានជាតិស្ករ;
• ទឹកឃ្មុំ;
• ផ្អែម។

ខ្លាញ់បានហាមឃាត់រួមមាន:

• ការ margarine;
• ប្រេងលីង;
• បន្លែជាប្រភេទសត្វបានអនុញ្ញាតលើកលែងតែ!
• អាហារចៀន។

អនុសាសន៍ទូទៅ

ក្នុងលំដាប់មិនឱ្យហត់នឿយខ្លួនឯងនៅក្នុងហ្វឹកហាត់ឥតប្រយោជន៍នោះគឺជាញឹកញាប់ដោយគ្មានការសង្កេតរបបអាហារជាក់លាក់មួយ, វាគឺជាទីប្រឹក្សាដើម្បីបិទជាមួយវា, គន្លឹះដូចខាងក្រោម។

1. សម្រាប់សំណុំខ្លាញ់ច្រើនក្នុងរាងកាយរបស់កាឡូរីគួរតែធំជាងអ្នកដែលចំណាយមួយ។
2. អាហារគួរតែមានផ្ទុកយ៉ាងច្រើននៃជាតិប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាស្មុគស្មាញ។ ក្រោយមកទៀតគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញនៃថាមពលកម្លាំងនិងសាច់ដុំ។ ចំនួនទឹកប្រាក់នៃការកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិខ្លាញ់និងមានល្បឿនលឿនគួរតែត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។
3. ជារៀងរាល់ថ្ងៃផឹក 2 លីត្រនៃទឹកនិងច្រើនទៀត។ យើងដឹងថាកីឡាសាច់ដុំកំណត់របបអាហារអាហារម៉ឺនុយមួយចំនួន។ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានផ្តល់ជូននិងទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់នោះទេព្រោះអត្តពលិកដែលដំណើរការទាំងអស់នេះគឺជាខ្លាំងបន្ថែមទៀតនិងទឹកជាច្រើនទៀតគឺត្រូវបានទាមទារសម្រាប់វា។
4. បន្ទាប់ពី 2 ខែនៃការចាប់ផ្តើមដើម្បីទទួលបានថ្នាំគ្រាប់ជាតិប្រូតេអ៊ីន។ ស្រាក្រឡុកយករវាងការទទួលទានអាហារនៅចូលគេង, ហើយបន្ទាប់ពីវាហើយបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយ។
5. ផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។
6. វាច្បាស់ណាស់ថាវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែគឺរបបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សំណុំសាច់ដុំមួយ។ សម្បទានិងជាកីឡានៅពេលដូចគ្នានេះតម្រូវឱ្យមានសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់។ ដូច្នេះវាគឺជាការចង់យកវីតាមីនបន្ថែម។
7. អាហារគួរត្រូវបានខ្ពស់កាឡូរី។ បន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងត្រូវបានស្រូបយកបានត្រឹមត្រូវ។
8. អាហារត្រូវតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 6 បន្ទាប់មក, ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមិនត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់នឹងឈាមនឹងហូរបរិមាណតូចមួយនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបានទៀងទាត់ចិញ្ចឹមសាច់ដុំនោះមក។ នៅ 3 អាហារសារធាតុមួយនឹងមកនៅក្នុងសម្បូរហើយនឹង deponizatsiya ជាតិខ្លាញ់។