អាហារនៅលេងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ: ហ៊ាននិងមានសុខភាពល្អ

ទីលានលំហាត់ប្រាណ - កន្លែងមួយនៃការងារនៅលើរាងកាយរបស់អ្នក។ មនុស្សគ្រប់រូបមានគោលដៅនិងបំណងប្រាថ្នាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ, វាអាស្រ័យលើពួកគេពីរបៀបបរិភោគក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទោះជាយ៉ាងណា, មូលដ្ឋានសម្រាប់តែម្នាក់ឯងទាំងអស់។

មូលដ្ឋាននៃអាហារបំប៉នល្អ

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាការចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬការកើនឡើងទម្ងន់ទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយ។

គោលការណ៍នៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ:

- ការបដិសេធនៃសំណល់អាហារបាន;

- អាហារជាញឹកញាប់ប្រភាគ;

- កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតារបស់រាងកាយ;

- ការប្រើប្រាស់នៃបរិមាណធំនៃបន្លែនិងផ្លែឈើ!

- ការប្រើប្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ!

- ការប្រើប្រាស់មួយចំនួនទឹកប្រាក់គ្រប់គ្រាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត;

- វីតាមីន។

គ្រូពេទ្យបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើនៃប្រភពដើមក្នុងស្រុកច្រើនទៀត - ពិភពលោកត្រូវបានរៀបចំដូច្នេះថាទាំងអស់ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់សរីរាង្គដុះនៅក្នុងតំបន់ដែលមានដើមកំណើតនេះ។ ផលិតផលក្រៅប្រទេសគួរតែត្រូវបានកំណត់, ជាការ delicacy មួយ, និងមិនមែនជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងកីឡា

កត្តាទាំងនេះតែម្នាក់ឯងមិនបានធ្វើការដោយគ្មានវិធីសាស្រ្តទូលំទូលាយមិនអាចឈានដល់គោលដៅនេះ។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវរួមបញ្ចូលគ្នារវាងតែប៉ុណ្ណោះនិងកីឡា, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។

វាជាការសំខាន់ដើម្បីដឹងថារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ - គឺមិនត្រឹមតែកំណត់នៃផ្អែម, អាហារម្សៅអាហារភាពងាយស្រួលនេះ។ រឿងមេ - ការអវត្ដមាននៃធំ ឱនភាពនៃកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនអនុបាតល្អ, ជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារ។ មានកម្មវិធីសម្រាប់ការប្រើប្រាស់រាប់ចំនួនកាឡូរីដើម្បីបំបែកទៅជារបស់ពួកគេសារជាតិចិញ្ចឹមនេះ។ នេះជាចំនួនអប្បបរមានៃកាឡូរីសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម - 1300 kcal ដែលមានស្បែកស - 100 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ - 60 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 300 ក្រាមក្នុងកីឡាចំនួនរបស់ពួកគេបង្កើនដល់ 1800 ។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានបន្ទប់តែមួយគត់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអាចរូបរាងក្តីសុបិន្តនោះទេប៉ុន្តែពេលវេលាផងដែរយូរដើម្បីរក្សាភាពស្រស់ស្អាតនិងយុវជន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយជំរុញការបញ្ចេញអ័រម៉ូនដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសុខភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តនោះទេប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយកាឡូរីសម្រកទម្ងន់នៅកើនឡើងសាច់ដុំ - កើនឡើង។

លក្ខណៈពិសេសម្ហូបអាហារនៅបេះដូង

Cardio បានប្រើដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិង slimming រាងកាយ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយឡែកពីគ្នានៅក្នុងរសៀលថ្ងៃនេះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងឬ។

មានជំនឿមិនត្រឹមត្រូវព្រឹកនោះគឺមានបេះដូងមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់មួយតែការពិសោធន៍នេះមិនត្រូវបានបង្ហាញ។ បំណងប្រាថ្នាសម្រាប់លទ្ធផលរហ័សនេះអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានសុខភាព។ ឃ្លានមិនបានផ្តល់អនុសាសន៍ cardio ដើម្បីផ្ទុកខ្ពស់ដោយសារតែមាននៅលើសាច់ដុំបេះដូងនិងដុតរួមជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បីការពារការបាត់បង់សាច់ដុំនៅព្រឹកនេះត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ 2-3 ស៊ុតឬ 6 គ្រាប់ BCA ។

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាស៊ូទ្រាំ, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន។ នេះអាចជា gainer មួយចេកឬទឹកឬស្រាក្រឡុកនៃផលិតផលទាំងបី។

ប្រសិនបើមានគោលដៅ - ការសម្រកទម្ងន់, ភេសជ្ជៈក្រោយការសាកល្បងប្រូតេអ៊ីនឬគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគូ។ នេះគឺដោយសារតែការប្រើប្រាស់ថាមពលសំខាន់និងតម្រូវការដើម្បីស្ដារវាឡើងវិញបាន។ ការបរិភោគ - មួយម៉ោង។ ប្រសិនបើមានតម្រូវការក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ, ការរឹតបន្តឹងការប្រើប្រាស់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅបន្ទាប់ពីការសាកល្បងមួយនៅទីនោះ (ដែលមិនមានន័យថាមិនអាចគ្រប់គ្រងបង្អែមបរិភោគ) ។

ទម្លាប់នៃការផ្តល់អាហារដល់ពេលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង

បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងទាមទារឱ្យទទួលបានការកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតសម្រាប់ 2 ម៉ោងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាការចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ការអភិរក្សនៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើមុននិងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿនក្រោយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមចំណែកដល់កំណើនសាច់ដុំល្អ។ សូម្បីតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែប្រើប្រាស់ពួកគេភ្លាមបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តា។

អាហារនៅលេងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណត្រូវតែពេញលេញនិងមានតុល្យភាព។ វាកំណត់ថាតើលទ្ធផលរំពឹងទុកថានឹងត្រូវបានសម្រេចបានឬមិនបាន។ ការមិនយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារក្រោយការសាកល្បង, អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យសង្វេគ: ដោយសារតែកង្វះអាហារូបត្ថម្ភរាងកាយនឹងបំបែកសាច់ដុំរបស់ខ្លួន។ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់សាច់ដុំ, មានតែបន្ទាប់មកមានជាតិខ្លាញ់។

មុនពេលចូលគេងគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការអភិរក្សយឺតនិងការស្ដារឡើងវិញនៃសាច់ដុំ។ វាអាចជាឈីក្រុម Fulham ឬ casein ។ curd មិនគួរត្រូវបាន skimmed, ត្រូវមាតិកានៃជាតិខ្លាញ់ធម្មតា 5% ។

ទឹកនៅក្នុងកីឡា

ផឹកទឹកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងកីឡា។ ការខ្សោះជាតិទឹកគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព, វាត្រូវបានគំរាមកំហែងជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់មួយរយៈពេលយូរ។

បទដ្ឋាននៃការប្រើប្រាស់ទឹក - 1-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងមួយសម្រាប់មួយម៉ោងដើម្បីបង្ហួតយកហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញនៅប្រហែល 1 លីត្រទឹក។ ការចាក់បំពេញថាមពលតុល្យភាពទឹកអំបិលនៃរាងកាយគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់អារម្មណ៍សុខស្រួលនិងការអស់កម្លាំងតិច។ វាត្រូវបានបង្ហាញថានៅក្នុងការប្រើប្រាស់ទឹកក្នុងអំឡុងពេលសាកល្បងសម័យមានរយៈពេលយូរជាងនិងលទ្ធផលប្រសិទ្ធភាពមួយ។ បើសិនជាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរផឹកតែម្តងមួយចំនួន, បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីអ្នកអាចបំពេញទំហំទាំងមូលនៃសារធាតុរាវចំណាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលជាយូរមកបណ្តុះបណ្តាអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់នៃទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំដើម្បីការពារស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។ ការលក់នេះគឺសម្រាប់អត្តពលិកជាមួយភេសជ្ជៈជាតិរ៉ែនិងការបន្ថែមមួយបន្ថែមទៀត។ វាអាចត្រូវបានប្រើនៅលើស៊ូទ្រាំ cardio វែងនិងខ្លីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាមានជាតិស្ករនោះទេ។ មុនពេលទិញគួរតែអានដោយប្រុងប្រយ័ត្នការតែងនិពន្ធនេះ។

ផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភ

ពិតជាផលិតផលធម្មជាតិទាំងអស់គឺសមរម្យសម្រាប់របបអាហារដែលត្រឹមត្រូវដោយមានការប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យមឬមានកម្រិត។ ខាងក្រោមគឺជាសាជីជ្រុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានល្បឿនលឿនគឺមានសាច់ សស៊ុត។ យឺត - ឈីក្រុម Fulham ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ (ដែលពួកគេមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត) - សណ្តែក។ ដូចគ្នានេះផងដែរវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់, pasta ពីស្រូវសាលី។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានល្បឿនលឿន - ផ្លែឈើ។ ខ្លាញ់ - ត្រីសម្បូរខ្លាញ់, ប្រេងបន្លែ, គ្រាប់។ បន្លែស្រស់ - ជាតិសរសៃឆ្អិនវា ជាតិស្ករដែលមានល្បឿនលឿន, ការប្រើប្រាស់ដែលត្រូវបានកំណត់។

ទាំងអស់នៃចំណីអាហារទាំងនេះគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅលើមូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃមួយ, បន្ទាប់មករាងកាយនឹងមានសុខភាពល្អនិងវ័យក្មេង។ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេហើយអស់កម្លាំងមិនខ្លាចថាប្រសិនបើអំណាចដែលនៅពេលធ្វើនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណ។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃនិងអាហាររូបត្ថម្ភរបស់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ

យើងជាតំណាងមួយប្រហាក់ប្រហែល របបអាហារ។ របៀបតារាងនៃថ្ងៃជាមួយអាហារដើម្បីជួយអ្នក។

ពេល	ផលប៉ះពាល់	ផលិតផល	% តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
7:00	ភ្ញាក់, សាកថ្មឬមានភាពងាយស្រួលក្នុងបេះដូង	GCA ឬប្រូតេអ៊ីន	-
8:00	អាហារពេលព្រឹក	កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន + +	35%
11:00	nosh	របបអាហារប្រូតេអ៊ីន / ផ្លែឈើសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយ	10%
13:00	អាហារថ្ងៃត្រង់	កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន + + + + បន្លែ	25%
15:00	nosh	ប្រូតេអ៊ីន របបអាហារ / ផ្លែឈើ, គ្រាប់សម្រាប់ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ	10%
18:00	អាហារពេលល្ងាច	ប្រូតេអ៊ីន + + បន្លែ Slimming / កាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន + + + + ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្លែមុនពេល	10%
20:00	ការបណ្តុះបណ្តាល	បន្ទាប់ពីការ - ប្រូតេអ៊ីន	-
21:00	អាហារពេលល្ងាចជាលើកទីពីរ	ឈីក្រុម Fulham ជាមួយការបាត់បង់ទំងន់ / ប្រូតេអ៊ីនជាតិស្ករ + + + + បន្លែទម្ងន់សំណុំ	10%
23:00	សុបិន្ត	casein នៅទម្ងន់សំណុំ	-

Recipes មានប្រយោជន៍, ចានសាមញ្ញដោយគ្មានការព្យាបាលកំដៅ

អាហារសម្រាប់រូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺសម្បូរបែបណាស់, មួយអាចចំអិនអ្វីនោះទេ។ សុដន់សាច់មាន់ប្រឡាក់បាណល់ជាមួយបន្លែស្រស់នៅក្នុង pita ស្តើង - មួយដែលឆ្ងាញ់និង អាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អ។ មានរូបមន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើនសម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានសុខភាពល្អបរិភោគហ៊ាននិងមាន។

របារអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសាកល្បងមួយ។ នៅក្នុង Pan ដើម្បីអូតស្ងួត (100 ក្រាម) បន្ថែមស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ 2 tbsp ។ លីត្រ។ កាកាវ 2 tbsp ។ លីត្រ។ ផ្លែឈើស្ងួត (blender កិនពីមុន) ។ លាយគ្នាទាំងអស់និងបង្កើតរបារមួយ។ គាត់ជាជំនួសល្អសម្រាប់ថ្នាក់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាហាររូបត្ថម្ភនៅឯកីឡាកន្លែងហាត់ប្រាណ។

Souffléវាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនស្ករ។ 4 ប្រូតេអ៊ីនវាយទៅបន្តិចម្តងបានបន្ថែមទៀតថាការរំលាយ gelatin ។ ម៉ាស់នេះត្រូវបានចាក់ចូលទៅក្នុងផ្សិតនិងបានដាក់នៅក្នុងទូទឹកកកមួយ។ បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងវាអាចយកគម្រប souffle សូកូឡាធម្មជាតិសូកូឡា, កំទេចគ្រាប់។ នេះបង្អែមសាមញ្ញដើម្បីរក្សាតួលេខនេះហើយនឹងពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់នោះរសជាតិយ៉ាងខ្លាំង។ ជំនួសស្ករដើម្បីទទួលបានការពាក់ព័ន្ធនឹងការមិនចាំបាច់, ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេត្រូវបានអនុញ្ញាតតែនៅក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការបរិភោគអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់នោះទេខណៈពេលដែលជាតិស្ករគឺមិនចង់។

បង្អែមសម្រាប់តែពេលរសៀល។ ត្រូវការ: ឈីស, កាកាវ, គ្រាប់, ស្ករ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺលាយបញ្ចូលគ្នានិងត្រជាក់នៅក្នុងទូទឹកកក។ ម៉ាស់អាចបន្ថែមជាតិសរសៃដែលនឹងធ្វើឱ្យរូបមន្តនេះកាន់តែមានប្រយោជន៍។ ជំនួសមកវិញអ្នកអាចដាក់កាកាវប្រូតេអ៊ីន flavored ជាមួយរសជាតិដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ល្ងាចនេះផលវិជ្ជមានបង្អែមនៅលើតួលេខនេះ។

កុម្មង់នំដែលមានប្រយោជន៍

ទំព័រដើមនំបុ័ងមានប្រយោជន៍ជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សដែលថែរក្សាសុខភាពរបស់ពួកគេ។ សមាសភាពរបស់ខ្លួន: ជាតិសរសៃ, កន្ទក់ rye, 1/4 នៃម្សៅ rye, គ្រឿងទេសពេញចិត្ត, ជាមួយប្រេងតិចតួច, ផ្សិត, អំបិល។ ទាំងអស់ល្បាយនេះ, អនុញ្ញាតឱ្យកើនឡើង dough ដែលបានដាក់ចេញនៅក្នុងសំណុំបែបបទ។ baked នៅក្នុង oven មួយនៅលើកំដៅទាបសម្រាប់មួយម៉ោង។ នំបុ័ងស្រស់មានប្រយោជន៍គឺត្រៀមខ្លួនជាស្រេច។

នំ muffins ល្ពៅឈីស។ គ្រឿងផ្សំ: ឈីក្រុម Fulham - 200 ល្ពៅក្រាម - 500 ក្រាមស៊ុត - 4 កុំព្យូទ័រ PC, គ្រាប់ល្ពៅ, ស្ករដើម្បីរសជាតិ .. ម៉ាស៊ីនក្រឡុកកំទេចទាំងអស់ (លើកលែងតែគ្រាប់) ត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងផ្សិតនិងដុតនំនៅក្នុង oven នៅ 200 ⁰ C សម្រាប់មួយម៉ោង។ ទាញសំណុំបែបបទ, អ្នកត្រូវតែផ្តល់ឱ្យនំឱ្យត្រជាក់បានយ៉ាងល្អ, បន្ទាប់មកគ្រាន់តែជាការកាត់បន្ថយនិងការដាក់សំណុំបែបបទនេះ។ វាជាខ្លាំងណាស់ពន្លឺនិងឆ្ងាញ់។

អាហារនៅលេងនៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណមិនគួរត្រូវបានជនក្រីក្រ, បើមិនដូច្នេះទេវាអាចនឹងមានភាពទន់ខ្សោយ, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ជំងឺ។ ការធ្វើកីឡា, យើងមិនគួរភ្លេចពីសារៈសំខាន់នៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ មានតែការបរិភោគអាហារហ៊ាននិងមានសុខភាព, អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាននិងមិនផ្តល់ឱ្យឡើងគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងពាក់កណ្តាល។