លំហាត់ដែលមានទម្ងន់សម្រាប់ជើង, ដៃ, បាតនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅលើពោះនិងតំបន់ប្រយុទ្ធ

មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថារបបអាហារមានតុល្យភាព - គន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អ, លុះត្រាតែក្នុងពេលដំណាលគ្នាអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងទម្ងន់។ ចំពោះអស់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់កម្មវិធីនៃការលៃតម្រូវរាងកាយបុគ្គលទាមទារឱ្យមាន។ ដូច្នេះយើងត្រូវតែផ្តោតលើការកែបញ្ហាច្រើនបំផុតតំបន់។ អត្ថបទនេះបង្ហាញពីវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់តំបន់នៃរាងកាយ 10 ។ ជ្រើសយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននិងធ្វើតាមអ្វីទាំងអស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទម្ងន់គឺមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងដោយសារការផ្ទុកបន្ថែមទៀតបណ្តាលឱ្យការងារយ៉ាងខ្លាំងគេយកសាច់ដុំដែលត្រូវការត្រូវបានកែតម្រូវដោយឡែកពីគ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរទំងន់បង្កើនកម្លាំង, ភាពត្រឹមត្រូវនិងភាពច្បាស់លាស់នៃសកម្មភាព។ ហើយទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុននិងមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទៀត។

ការជ្រើសរើសទំងន់

មុនពេលដែលអ្នកដុតខ្លាញ់នៅលើពោះនិងត្រគាក, គូថ, ដៃនិងជើង, អ្នកត្រូវការសម្រេចចិត្តថាតើគួរមាន dumbbell ធ្ងន់ធ្ងរ។ គ្រូបង្វឹកភាគច្រើនជឿថាវាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសទំងន់ដែលជាការងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទុកនៅប្រវែងដៃរបស់។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន, តួលេខនេះគឺ 5 គីឡូក្រាម។

ជាមួយនឹងតម្រូវការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងរាងកាយ natrenirovannosti ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក។ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់នៃភ្នាក់ងារទំងន់នេះ (ប្រមាណមួយគីឡូក្រាមជារៀងរាល់ 2 ខែ) ឬដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះសំណុំមួយ។ សម្រាប់នៅផ្ទះម្តត្ថសម dumbbells, ចោលដុំដែកឬដបទឹកជាទៀងទាត់ដែលពោរពេញទៅដោយខ្សាច់គ្រាប់ធញ្ញជាតិឬ។ នៅក្នុងហាងលក់ជំនាញពិសេសអ្នកអាចរកឃើញមានទំងន់លៃតម្រូវទម្ងន់នោះទេប៉ុន្តែជាក្បួនមួយដែលពួកគេមានតម្លៃថ្លៃ។ គ្មានអាក្រក់ជាងដបមួយដែលត្រូវបានជំនួសយ៉ាងងាយស្រួលដោយសំពីងសំពោងបន្ថែមទៀត។

តើអ្នកដឹងថាវាជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើនទម្ងន់នេះយ៉ាងដូចម្តេច? មើលសុខុមាលភាពរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់នេះ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចអនុវត្តវាបានយ៉ាងងាយស្រួលចេញនិងមិនទទួលបានការធុញទ្រាន់ក្នុងការវិធីសាស្រ្តជាលើកដំបូង, បន្ទាប់មកមានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃយកមួយ dumbbell ធ្ងន់។

លក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ទំងន់ការបាត់បង់ទៅធ្វើកម្មវិធីក្រុមអ្នកជំនាញបានណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។

1. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបកុំភ្លេចសង្កេតមើលអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវតែមានប្រូតេអ៊ីនមានវត្តមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារ។ មានតែនៅក្នុងវិធីនេះនឹងត្រូវបានដុតទាំងស្រុងកាឡូរីនិងទម្ងន់ - ដើម្បីស្ទុះងើបឡើងវិញ។

2. រថភ្លើង, ប្រសិនបើមិនបានជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ពាក់កណ្តាលមួយម៉ោង។

3. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ដែលបានមើលសម្រាប់ដកដង្ហើម។ ផ្ទុកពឹងផ្អែកខ្លាំងមានតែដុតខ្លាញ់ក្នុងកោសិកា។ គួរបង្កើនអត្រាបេះដូងនិងចំនួននៃដង្ហើម។

4. កុំព្យាយាមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ - វាជាការបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ មិនចាំបាច់ត្រូវបាន exhausted ខ្លួនឯងបណ្តុះបណ្តាល្អិតល្អន់និងទៀងទាត់គួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រាន់។

5. ការត្រួតពិនិត្យទម្ងន់របស់អ្នកច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

6. សូមប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំឆ្លាស់ក្នុងគោលបំណងផ្សេងគ្នាដើម្បីជៀសវាងការតានតឹងចិត្ដហួសហេតុពេកទៅលើឆ្អឹងខ្នង។

7. សូមព្យាយាមមិនឱ្យហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាចនិងនៅពេលព្រឹកឬនៅពេលព្រឹក។ នេះជាពេលដែលមានប្រយោជន៍បំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

គោលការណ៍ណែនាំសាមញ្ញទាំងនេះនឹងជួយនៅក្នុងរបៀបដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅលើពោះនិងតំបន់ប្រយុទ្ធ, ត្រគាកជើងនិងដៃ។

ក្តៅឡើង

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានទំងន់ដែលបានធ្វើការសាកល្បងនេះ។ ការនេះនឹងជួយលៃតម្រូវរាងកាយទៅជាការផ្ទុកសកម្ម។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពន្លឺលាតសន្ធឹងនៃរាងកាយមួយ។ ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួនដៃភ្ជាប់រួមគ្នានិងការទាញនៅចំពោះមុខគាត់។ ជង្គង់របស់អ្នកគួរត្រូវកោងខ្នងបន្តិច។ ទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងត្រឡប់មកវិញមានរាងមូល។ ការកាន់តំណែងរយៈពេល 10 វិនាទីនេះ។ ក្រោយមក stretch ឡើង, ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ ដៃរបស់គាត់ហើយក្រោយត្រឡប់មកវិញទាញការតភ្ជាប់។ អាចត្រូវបានម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដង។ ឥឡូវអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នេះ។

សូមចាំថា! ប្រសិនបើអ្នកចង់លៃតម្រូវដៃដងខ្លួនឬស្មា - យក dumbbell ក្នុងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដើម្បីជួសជុលពោះភ្លៅឬគូថ - ថ្លឹងទម្ងន់ចុះជើង។ សូមឱ្យយើងត្រឡប់ទៅជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្សេងគ្នា "តំបន់ដែលមានបញ្ហា" ។

ស្មា, ខ្នងពោះ

ទទឹងជើងស្មាកន្លែងដាច់ពីគ្នាខណៈពេលដែលពួកគេដោយខ្លួនឈរត្រង់។ លំនៅដ្ឋានបកអាក្រាតទៅមុខបន្តិច, ពត់កោងត្រឡប់មកវិញ។ កុំ slouch បើកឡា។ សម្រាប់ស្ថេរភាព, អ្នកអាច stretch ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ដៃជាមួយ dumbbells គួរតែត្រូវបានបន្ទាបចុះហើយកែងដៃងបន្តិច។ នៅពេលជាមួយគ្នានេះលើកដៃរបស់ពួកគេនិងកដៃត្រូវតែមើលទៅឡើង។ កុំលើកដៃគ្រវី, គឺទាញបាន។ សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិងស្មាគួរតែត្រូវបានមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹង។ ធ្វើឱ្យសំណុំនៃ 3 នៃ 10-15 ដងទាំងនេះ។

biceps គូថនិងជើង

នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អជាមួយទំងន់សំរាប់ដៃនិងការបំផុតទាប។ ដៃនិងជើងយក dumbbells ធំទូលាយរៀបចំ។ បត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងជំរុញទៅចង្កេះ។ ចលនាសម្តែងគួរជាខ្លាំង។ តើសួតបន្ទាប់មកខាងស្ដាំ, ជើងនោះទុក, ជម្មើសជំនួសការពត់កោងជង្គង់។ បន្ទាប់ពីសំណុំជាច្រើននៃ 7 ដងស្នាដៃនេះតភ្ជាប់។ ការសម្តែងសួត, unbend និងពត់កែងដៃ, ទាញទំងន់ដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់គាត់។ សូមប្រាកដថាជើងមួយគឺត្រង់ពេលមួយទៀតបង្ហាញការទៅមុខ។ អនុវត្តទម្ងន់ដោយសាច់ដុំ gluteal, ដូច្នេះអ្នកមិន perenapryazhete ត្រឡប់មកវិញ។ ដូចគ្នានេះផងដែរតែងតែរក្សាទុកកែងដៃរបស់អ្នកនៅចង្កេះរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតយកវិធីសាស្រ្តមួយចំនួន។

triceps ពោះ

ជើងចាកចេញពីទទឹងអាងត្រគៀកពត់កោងបន្តិចនៅត្រឹមក្បាលជង្គង់។ រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនិងត្រង់បន្តិចរាងកាយរុញច្រានឱ្យក្លាយទៅមុខ, រួមបញ្ចូលគ្នារវាងឡា។ ពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយកំពូលប្រឈមមុខនឹងការឡើងទម្ងន់នេះនិងតម្រូវការដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះនេះ។ នៅក្នុងដៃចាប់យក dumbbells ការជម្មើសជំនួសពត់និង unbend ពួកគេត្រឡប់មកវិញ, ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃកែងនេះ។ រក្សាដាននៃបច្ចេកទេសការសម្តែង។ សាច់ដុំតឹងតែងនៃចង្កេះនិងចុច។ រួមគ្នាកែងការងារមិនមែនជាស្មា។ ក្នុងករណីនេះដៃមិនព្យួរចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 ដង។

oblique

ជើងរៀបចំបន្តិចនៅក្នុងដៃយក dumbbell មួយ។ តើ ផ្លូវកោងចំហៀង, ខណៈពេលដែលការធ្លាក់ចុះនៅលើជ្រុងនៃដៃរបស់គាត់។ បន្ទាប់សូមអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្ត 7 ។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះដែលមានទម្ងន់សម្រាប់ជើងដូចជាសម្រាប់ការសាច់ដុំក្រោយនេះគឺជាការល្អណាស់។ ចូរយក dumbbells ហើយអង្គុយនៅលើបាល់សមយុទ្ធនេះ។ ផ្លាស់ទីវាក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា, ជួយខ្លួនឯងបានដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរនិងជើងរាងកាយ។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពក្នុងស្មាធ្លាក់ចុះឆ្ពោះទៅមុខ។ វាមានប្រយោជន៍ផងដែរដើម្បីបើកការ hoop កាយសម្ព័ន្ធ។ អ្នកអាចទិញដោយមានប្រដាប់មូរម៉ាស្សាឬធ្វើប្លាស្ទិចធម្មតាវាបន្តិចម្តងធ្ងន់។ សំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះ - ម្តងហើយម្តងទៀតបានទៀងទាត់និង។

ស្មា, ទ្រូង, ពោះ, គូថ,

ដេកលើគ្រែជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញ, somknite ជើងរបស់គាត់និងបានលើកឡើង។ បន្តិចពត់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ហើយលើកខ្លួនយើងពីលើសុដន់។ ពួកគេបានបង្កាត់ពូជនៅក្នុងដៃកដៃ, ការប៉ះជាន់នេះ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ រក្សាគូទរបស់អ្នកបិទជាន់និងមិនពត់ត្រឡប់មកវិញ។ អនុវត្តតាមចលនាយ៉ាងរលូនដោយគ្មានការភ្លាត់។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានទំងន់សម្រាប់គូថ, ពោះ, ទ្រូងនិងស្មា 10 ដង។

ពោះភ្លៅខាងក្នុង

អង្គុយលើគ្រែនេះពត់ជើងនិងជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើកំរាលឥដ្ឋរបស់អ្នក។ នៅចន្លោះជង្គង់សង្កត់ទំងន់។ ដៃទាញគូថនិង gently ពត់។ នៅពេលអនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធគ្មានខ្លាញ់នៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមដើម្បីបាច់ជង្គង់ dumbbell, បន្ទាប់មកសម្រាកត្រគាករបស់អ្នក។ តើចលនាទាំងនេះ 40 ដងរយៈពេល 2 សិត។

ពោះ, គូថ, ផ្នែកខាងមុខភ្លៅ

ចំពោះជញ្ជាំងអោបគូថនិង blades ស្មាបើកស្មានោះ។ រក្សាទុកនៅលើជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹង, វាគឺអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់និរន្តរភាពជំរុញឱ្យពួកគេទៅមុខ។ បន្តិចលុតជង្គង់និងដៃរបស់អ្នកជាមួយភ្លៅ dumbbells uprites ពីខាងមុខនេះ។ ជម្មើសជំនួស, ព្យាយាមលើកជើងដោយផ្ទាល់ដូច្នេះថាពួកគេគឺស្របជាមួយឥដ្ឋ។ ម្រាមជើងលើជាមួយទាញ។ កុំធ្វើឱ្យភ្លាត់តំលៃរំពេចនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការសម្តែងនៅពេលនេះទំងន់។ សម្រាប់ជើងនិងសន្លាក់ជាការតក់ស្លុតយ៉ាងខ្លាំង។ ធ្វើឱ្យ 3 ទៅ 10 ដងឡើងវិញ។

ពោះគូថ

កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក, លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើ។ កជើងកាន់សម្ភារៈទម្ងន់ពន្លឺឬដបប្លាស្ទិច (ទទេ) ។ តាមរាងកាយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងដូងជាន់ uprites នេះ។ ចូរលើកជើងរបស់អ្នកឡើងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ពោះនិងគូទ។ ក្នុងករណីជាច្រើននេះមិនអាចត្រូវបានធ្វើ។ វាមានសារៈសំខាន់បន្ថែមទៀតដើម្បីមានអារម្មណ៍ថា "ការលើក" ភាពតានតឹងនៅក្នុងពោះនិងគូទ។ តើ 2 សិត 10 ដង។

គូទភ្លៅនៅពីក្រោយ

បន្ទាប់មកទៀតយើងនឹងធ្វើសមយុទ្ធជាមួយនឹងការអនុវត្តសម្រាប់គូទទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនិងនេះ។ សម្រាប់ការនេះឈរនៅលើជង្គង់, កែងដៃផ្តោតលើ (ឬដូង) ។ នៅលើចំហៀងផ្នែកខាងក្នុងនៃ dumbbell មានការគៀបជង្គង់។ ជើងងដូចគ្នាលើកឡើង, បន្ទាប់មកទាប។ នៅក្នុងជង្គង់នេះគួរតែមាននៅខាងលើដងខ្លួននោះទេ។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដង។ ឥឡូវធ្វើវាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ រត់វិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀត។ រក្សាភ្នែកនៅលើចង្កេះវាមិនគួរខូង។

គូថ, ភ្លៅក្រោយ

ឈរនៅជាប់នឹងជញ្ជាំងមួយហើយគ្មានខ្លាញ់នៅលើដៃរបស់នាង។ ដៃផ្សេងទៀតដើម្បីសង្កត់ទំងន់នៅលើភ្លៅផ្នែកខាងមុខ។ លើកជើងផ្ទុយទៅម្ខាងប្រមាណជា 45 ដឺក្រេពីជាន់។ នៅពេលដែលការសម្តែង លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ ជាមួយ heel ទម្ងន់ទាញឡើងនិងបន្ថយជំងឺនិងការរ៉ាប់រងចុះ។ ប្រសិនបើមានការលំបាកណាមួយដែលទាបជាងទំហំនៃការលើកនេះ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការបោះជំហាននិងដោយគ្មានភ្លាត់សម្រាប់ 12 ដងនៅលើជើងគ្នា។

អនុវត្តការធ្វើសមយុទ្ធជាមួយ dumbbells បានត្រឹមត្រូវនិងទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីប៉ុន្មានខែ!