អង្គុយ: កម្មវិធី 30 ថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ

ដើម្បីរក្សារាងកាយស្ដើងនិងសមនៅតាមផ្ទះដោយស្មើភាពជាទៀងទាត់ពេលវេលាដើម្បីអង្គុយ។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តគឺមិនត្រឹមតែបរិមាណទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើបានប្រើអង្គុយ, កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ 30 ថ្ងៃបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា "បូម" សាច់ដុំគឺមិនត្រឹមតែជើងនោះទេប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូល។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយ

អង្គុយការមិនមែនគ្រាន់តែសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំទាប ជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយដែល ពួកគេគឺជាកាតាលីករសម្រាប់កំណើនផងដែរនៃការ musculature រាងកាយទាំងមូលនោះ។

អង្គុយប្រុស:

• អង្គុយកម្មវិធីសម្រាប់ស្ត្រីនឹងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ បានរឹងមាំសាច់ដុំរបស់អ្នកមាន, មានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងបាត់បង់ទម្ងន់។
• អង្គុយប្រសើរឡើងនូវការសំរបសំរួល, អនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីរក្សាការចល័ត, បង្កើនស៊ូទ្រាំ។
• បច្ចេកទេសការសម្តែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងបង្កើនស្ថានភាពនៃសន្លាក់, ដូចជាក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកពីម្សិលមិញទៅដល់សន្លាក់ទាំងអស់, ការកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរបួសសន្លាក់បុគ្គល។
• អង្គុយគឺជាក់ស្តែង, ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែងនិងនៅក្នុងក្រុមហ៊ុនណាមួយ, នៅក្នុងខ្យល់, ដែលមានកូននៅក្នុងអគារហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់។
• មានជម្រើសជាច្រើនដូច្នេះដើម្បីអនុវត្តអង្គុយ (សម្រាប់ខែនេះ) ដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសយកល្អប្រសើរបំផុតពីកម្រិតដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងរាងកាយសម្បទាមាន។
• ការលើករាងកាយត្រូវការថាមពលច្រើនមួយ, ដូច្នេះដោយការធ្វើអង្គុយ, អ្នកបង្កើនកម្លាំងដែលនឹងមានប្រយោជន៍នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ

តាមក្បួនមួយគោលបំណងនៃការអង្គុយការសម្តែងនេះគឺដើម្បីធ្វើការលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានបូមជុំនិងគូថនេះដើម្បីយកចេញសង់ទីម៉ែត្រនាំពីភាគីទាំងខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃភ្លៅ, ពោះរឹតបន្តឹង។

នៅក្នុងករណីដំបូងធ្វើការសាច់ដុំ gluteal នេះ។ Quadriceps ដែលនិងបង្កឱ្យ សាច់ដុំភ្លៅ ធ្វើការជាចម្បងសម្រាប់ការប្រែប្រួលទាំងអស់នៃអង្គុយ។ 30 ថ្ងៃផងដែរពាក់ព័ន្ធនឹងកម្មវិធីនេះនិង rectus abdominis oblique ។

អង្គុយបច្ចេកទេស

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលមួយចំនួនយ៉ាងហោចណាស់អ្នកគួរសង្កេតមើលសមយុទ្ធច្ចេកទេសការអនុវត្ត។ ចំណាំដូចខាងក្រោម:

1. សាច់ដុំពោះគួរត្រូវបានទាញឱ្យវែងដើម្បីបង្កើតប្រភេទនៃ "corset" សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
2. កែងជើងចុចទៅជាន់នេះ។
3. ដកដង្ហើមនិងបន្ថយការអង្គុយសូម្បីតែការលោតនេះ។
4. ត្រឡប់មកវិញត្រង់, មិនពត់ឬជុំត្រឡប់មកវិញនោះទេ។
5. នៅក្នុងទីតាំងទាបបំផុតនៃជង្គង់គួរតែស្របទៅនឹងជើងនិងមិនគួរងាកចូលឬចេញ។

អង្គុយបុរាណខាងក្រោម: ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, អាវុធនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ, ជង្គង់គឺងដើម្បីបង្កើតជាមុំខាងស្តាំបន្ទាប់មករាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។

កម្មវិធីអង្គុយរយៈពេល 30 ថ្ងៃ

ដើម្បីធ្វើឱ្យសមទៅនឹងរាងកាយនិង គូទយឺត, ប្រើអង្គុយពិសេស។ កម្មវិធី 30 ថ្ងៃដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់កម្រិតរបស់អ្នក។ ដល់ទីបញ្ចប់នេះអង្គុយជាច្រើនដូចជាអ្នកអាចធ្វើបាន។ កុំរំលងជំហាននេះដោយសារតែចាប់ផ្តើមមិនមែនមកពីកម្រិតរបស់គាត់ងាយស្រួលក្នុងការរកប្រាក់ចំណូលបញ្ហាសុខភាព។ គោលបំណងនៃកម្មវិធីនេះ - ដើម្បីធ្វើការ 200 អង្គុយនិងមានច្រើនទៀត។

ប្រសិនបើការកម្រិតរបស់អ្នកមធ្យមទៅល្អ, បន្ទាប់មកសាកល្បងសន្យាថានឹងទទួលបានជោគជ័យ។ ដោយផ្អែកលើធាតុកម្រិតរបស់ខ្លួនបន្តទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ អង្គុយតារាងរយៈពេល 30 ថ្ងៃគឺត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោមដោយគំរូនៃការលើកដំបូង 3 ថ្ងៃ។

• ចំនួននៃការអង្គុយតិចជាង 10, បន្ទាប់មកធ្វើតាមជួរទី 1 ។
• ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើឡើងដើម្បីការអង្គុយ-20 សូមមើលជួរឈរ 2 ។
• នៅក្នុងតំបន់នៃការអង្គុយ 30 - បន្ទាប់មកអនុវត្តតាមជួរឈរលេខ 3 នេះ។
• ប្រសិនបើអ្នកបានគ្រប់គ្រងដើម្បីធ្វើឱ្យបានច្រើនជាង 30 ការអង្គុយរំលងដោយសុវត្ថិភាពមុនពេលទៅសប្តាហ៍ទីបី។

នេះបើយោងតាមអ្វីដែលតុមួយវ៉ង់សម្រាប់ 30 ថ្ងៃ, អ្នកមាននៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង។ សប្តាហ៍ទីពីរមិនធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរណាមួយទៅថ្នាក់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ទី 2 នេះបានធ្វើឱ្យការធ្វើតេស្តដំបូងដែលអ្នកបានធ្វើមុនពេលរត់កម្មវិធី។ កំណត់ត្រាឬការទន្ទេញចាំមានលទ្ធផល។

នៅពេលកម្រិតរបស់អ្នកឈានដល់ 50 អង្គុយ, អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីអនុវត្តអង្គុយ។ កម្មវិធីសម្រាប់ 30 ថ្ងៃនេះពិតជាបានចាប់ផ្តើមក្នុងពេលឥឡូវនេះមុនពីរសប្តាហ៍ត្រូវបានគេត្រៀមប្រសិនបើកម្រិតនៃការ បណ្តុះបណ្តារាងកាយ គឺមិនគ្រប់គ្រាន់។ បំបែកការនៅលើវិធីសាស្រ្តជាច្រើន, ការបង្កើនចំនួនដងនៃការប្រតិបត្តិទៅតាមតារាងខាងក្រោមនេះ។

អង្គុយនៅលើជើងមួយ

ប្រភេទមួយនៃការមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៃការអង្គុយគឺ កាំភ្លើងខ្លីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ពោលគឺនៅថ្ងៃទីជើងអង្គុយមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានចំនួននៃគុណសម្បត្តិជាងការអង្គុយតំណាងផ្សេងទៀតជាមួយ:

• អង្គុយនៅលើជើងមួយជួយអភិវឌ្ឍន៍ការសំរបសំរួល, ភាពបត់បែន, សាច់ដុំបានផ្ទុះឡើងនៃរាងកាយទាំងមូល។
• វាបានតភ្ជាប់ទៅការងារនៃសរសៃសាច់ដុំតូចទូទាំងរាងកាយដែលមិនអាចត្រូវបានចាប់ដោយជើងធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយផ្សេងទៀតនោះទេ។
• ការផ្ទុកតូចមួយនៅលើឆ្អឹងខ្នងដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ។
• តាមក្បួនមួយដែលមានជើងឈានមុខគេជាច្រើន។ គម្លាតអាចត្រូវបានដោះស្រាយដោយមានកាំភ្លើងខ្លីគ្រាន់តែដោយសារតែអ្នកអាចលៃតម្រូវការផ្ទុកនៅលើជើងមួយប៉ុន្តែមិនបានទាំងពីរ។

ការលំបាកនៅក្នុងការចាប់ផ្តើមសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលអនុវត្តការអង្គុយនៅលើជើងមួយនឹងរៀបចំតុល្យភាព។ ដូច្នេះការដួលរលំមិនគួរបញ្ឈប់អ្នក, អ្នកគួរតែព្យាយាមម្តងទៀត។

ច្ចេកទេសនៃកាំភ្លើងខ្លីនេះ:

1. ដើរឡើងទៅ jamb ទ្វារ និងគ្មានខ្លាញ់តិចតួចនៅលើមួយចំហៀងគាត់។ ត្រង់ជើងមួយនិងងផ្សេងទៀតនៅជង្គង់។
2. ចាប់ផ្តើមដើម្បីបត់ជើងនៅខណៈពេលដែលដកដង្ហើមស្រូបយកជង្គង់។ ទិន្នផលទីពីរមុខ។ ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការជាប់គ្នា។
3. នៅលើដង្ហើមចេញដែលបានវិលត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមពីទីតាំង។

អង្គុយជម្រើសក្នុងកម្មវិធីសម្រាប់ 30 ថ្ងៃ

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តដើម្បីយកការអង្គុយ, កម្មវិធី 30 ថ្ងៃនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសយកសកម្មភាពដើម្បីរសជាតិរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមួយអ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរឥតឈប់ឈរការប្រែប្រួលនៃការអង្គុយរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងសំពាធនៅលើតំបន់សាច់ដុំផ្សេងទៀត។

អង្គុយជម្រើស:

• អង្គុយជាមួយនឹងការផ្ទុកមួយ។ Dumbbells សមរម្យពីរបារឬគ្រាន់តែដបមួយដែលពោរពេញទៅដោយទឹក។ ចំនួននៃពាក្យផ្ទួននៅក្នុងករណីនេះត្រូវបានកាត់បន្ថយនិងបានបែងចែកជាវិធីសាស្រ្តមួយចំនួន។
• ការរាក់ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់អនុញ្ញាតឱ្យទៅធ្វើការសាច់ដុំទាំងនោះនៅក្នុងគូទដែលមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងអង្គុយជ្រៅ។ ជួយក្នុងការលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនិង cellulite ក្នុងគូទ។
• "Plié" ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយជើងអស្ចារ្យបំផុតដាច់ជើងមើលទៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នាពីម្សិលមិញនេះគឺជាការយ៉ាងខ្លាំងបំផុត។ នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមត្រង់ជង្គង់ស្រេចចិត្តទៅ។
• អង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងត្រូវបានធ្វើដើម្បីឆក់ខ្សែក្រវ៉ាត់សាច់ដុំ ត្រឡប់មកវិញ។ ត្រឡប់មកវិញនេះបាន ចុចប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នានិងបានដាក់ទៅមុខ។ បត់ជើងធ្វើ, ដូចជាប្រសិនបើរអិលចុះជញ្ជាំងទីតាំងបាត - ស្របទៅជាន់នេះ។ ជើងនេះមិនគួរធ្លាក់ចុះនៅទូទាំងជាន់នេះ។