តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់ឆ្អឹងនិងសរសៃរបស់អ្នក: ឧបករណ៍និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សកម្មភាពរាងកាយមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធគឺមានសារៈសំខាន់នៅអាយុណាមួយ។ វាផ្ដល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទូទាំងរាងកាយ: វាពង្រឹងសាច់ដុំនិងសន្លាក់, អភិរក្សនិងសូម្បីតែបង្កើនកម្លាំងឆ្អឹង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ, ភាពបត់បែននិងសរសៃចងតុល្យភាព, កម្លាំងនិងការធន់ទ្រាំទៅនឹងភាពតានតឹង។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីរក្សាបាននូវសម្លេងនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal, អ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់ឱ្យនាងសម្ពាធជាក់លាក់មួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សន្លាក់និងតួនាទីរបស់ខ្លួននៅក្នុងគ្រោងឆ្អឹងមនុស្ស

សន្លាក់ - សមាសធាតុទូទៅបំផុតនៅក្នុងគ្រោងឆ្អឹងមនុស្ស។ ពួកគេបានផ្តល់នូវចលនាដោយឥតគិតថ្លៃប៉ុន្តែក្នុងដែនកំណត់ដែលបានកំណត់ដោយរូបរាងរបស់ពួកគេ។ ការចល័តនៃបរិវេណនេះជួយកាត់បន្ថយកម្លាំងរបស់ខ្លួនដូច្នេះពួកគេត្រូវបានពង្រឹងបន្ថែមទៀតដោយអង្កត់ធ្នូសរសៃ។ នៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្សមានរាប់រយនាក់នៃសន្លាក់មាន។ ពួកគេមួយចំនួនគឺតូចនិង inconspicuous, ឧទាហរណ៍, នៅក្នុងដៃនេះ។ និងមានទំហំធំនិងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផ្សេងទៀតឧ, ក្នុងស្មាជង្គង់និងកែងដៃ។ ការចល័តនៃសមាសធាតុទាំងនេះនៅក្នុងរាងកាយគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។ ឧទាហរណ៍រួមគ្នាស្មាស្វ៊ែរអនុញ្ញាតឱ្យដើម្បីផ្លាស់ទីដៃនៅក្នុងទិសដៅណាមួយនិងសមាសធាតុ intercarpal ផ្ទះល្វែងបានផ្តល់នូវការប្រឆាំងនឹងការធ្លាក់ចុះតិចតួចតែឆ្អឹងគ្នា។ សំណួរនៃរបៀបដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់នេះគឺពាក់ព័ន្ធនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះដែលមិនធ្លាប់មាន។

ថ្នាក់គឺជាការមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងសន្លាក់

មនុស្សជាច្រើនបានឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់។ វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធានាឱ្យបានផ្ទុកផលប៉ះពាល់ជាអប្បបរមាដូចជាការដើរហែលទឹកជិះកង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសមយុទ្ធមួយ។ ពង្រឹងការតភ្ជាប់, ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស, ជួយលាតសន្ធឹងលំហាត់ប្រាណយូហ្គានិងលោកពីឡាត់ដែលរួមមាន។ វាជាមធ្យោបាយដែលល្អបំផុតនៃការពង្រឹងសន្លាក់។

ដើម្បីការពារពួកគេពីបញ្ហានោះអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួន:

1. យែកនេះសូមចូលទៅកាន់។ មានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ត្រូវតែមនុស្សវាយតម្លៃស្ថានភាពនៃកជើងជង្គង់និងត្រគាកសន្លាក់។
2. គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ ការលើសទម្ងន់ - ការផ្ទុកបន្ថែមនៅលើសន្លាក់ទាំងអស់នៃរាងកាយជាពិសេសនៅក្នុងជង្គង់និងត្រគាក។ ការកើនឡើងតែ 1 គីឡូក្រាមទម្ងន់កើនឡើងហានិភ័យ 10-15% នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។
3. ដើម្បីជ្រើសស្បែកជើងនៅខាងស្ដាំ។ ស្បែកជើងមិនស្រួលជាពិសេសចំណែកខ្ពស់, អាចបំផ្លាញឥរិយាបថរបស់អ្នក, gait និងនាំឱ្យមានជើងជំងឺ។ ស្បែកជើងល្អបំផុតគឺមានស្បែកជើងជើងតឹងជាមួយនឹងការគាំទ្រសំខាន់បំផុតនិងតែមួយគត់ទន់, ស្បែកជើងទាំងនេះ - ការការពារដែលល្អបំផុតនៃការរងរបួសកជើងនិងជង្គង់សន្លាក់ត្រគាក។
4. ដើម្បីបំពាក់នៅកន្លែងធ្វើការ។ បញ្ជូនមិនត្រឹមត្រូវកុំព្យូទ័រឬឥរិយាបថមិនស្រួលនៅតុរបស់អ្នកបង្កើតបញ្ហាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលនៅក្នុងការនាំមុខវេនដើម្បីគាំទ្រការឈឺចាប់និងក។
5. ប្រើនៅក្នុងត្រីរបបអាហារបន្ថែមទៀត។ ត្រីគឺសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតក្នុង, ការចាំបាច់សម្រាប់សន្លាក់។
6. ចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនសមរម្យឥរិយាបថតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់សន្លាក់និងសរសៃជាអ្វី?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាបាននាំមកនូវផលប្រយោជន៍ undoubted ទូទាំងរាងកាយ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់សាច់ដុំនិងសរសៃនឹងធ្វើសកម្មភាពនៅលើពួកវាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទ:

1. ការរាំតាមចង្វាក់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមទៅក្នុងសន្លាក់, ពង្រឹងសរសៃ។
2. លូតកើនឡើងនៃចលនានេះជួរកាត់បន្ថយការរឹងបន្ថយការឈឺចាប់។
3. បណ្តុះបណ្តាកម្លាំងពង្រឹងសរសៃចងនិងតង់ដុង។
4. រត់ពង្រឹងតង់ដុងនិងសរសៃនៃរាងកាយទាប។
5. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងហែលទឹកមានលំហូរឈាមទៅក្នុងសន្លាក់។
6. រាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាម, ការសម្របសម្រួល។
7. ការដើរបង្កើនការចល័តនេះ។
8. លោតពង្រឹងសរសៃចងនិងតង់ដុងនៃរាងកាយទាប។
9. យូហ្គាបង្កើនជួរនៃចលនានេះបានកាត់បន្ថយការរឹងបន្ថយការឈឺចាប់។
10. លោកពីឡាត់មានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅយូហ្គា។

លំហាត់សម្រាប់សរសៃសាច់ដុំស្មានិងផ្ទុក

សាច់ដុំ Overstrain នៃស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលនេះគឺជា fraught ជាមួយជំងឺឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់។ Slouching នៅតុរបស់អ្នកនិងឥរិយាបថកោងខ្នងជាញឹកញាប់នាំឱ្យសាច់ដុំរឹងនៃទ្រូងនិង stretch សាច់ដុំស្មានិងត្រឡប់មកវិញ, ហើយនេះនៅក្នុងវេននាំឱ្យមានការឈឺក្បាលនិងឈឺសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងការរួមគ្នាស្មានោះបង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះ:

1. shrug ។ នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយដើម្បីលើកស្មារបស់គាត់ទៅត្រចៀករបស់គាត់តភ្ជាប់ពន្លកបន្ទាប់មកយកពួកគេនិងទម្លាក់។
2. ការលាយនិងការពនឺស្មានោះ។ តាមតែអាចធ្វើដើម្បីដាក់ទៅមុខស្មាទៅមុខ, បន្ទាប់មកយកពួកគេចេញមកវិញចូលរួមឡាស្មានោះ។
3. លូតត្រឡប់មកវិញ។ អង្គុយនៅលើកៅអីមួយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ យឺតគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ។ លូតដៃរបស់គាត់រវាងជើងរបស់គាត់ដើម្បីឈានទៅដល់ជើងនៃកៅអីនេះរហូតដល់មានភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញខាងលើនេះ។ យឺតយកទីតាំងដើម។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ

អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់នៅអាយុណាមួយ: ក្នុងវ័យកុមារភាពនៅពេលដែលឆ្អឹងនិងសាច់ដុំត្រូវបានរីកលូតលាស់យ៉ាងសកម្ម, ហើយនៅក្នុងអាយុចាស់នៅពេលដែលជាលិកាចុះខ្សោយ។ ឆ្អឹងមានសុខភាពល្អតែងតែតម្រូវឱ្យមានមួយចំនួននៃវីតាមីនអប្បបរមារបបអាហារនិងសារធាតុរ៉ែជាពិសេសជួរជាតិកាល់ស្យូម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់និងសរសៃដែលមានអំណាចបានដែរឬទេ? អាហារផ្តល់នូវការអង្គការជាមួយនឹងថាមពលដែលត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់សរីរាង្គទាំងមូលជាឥន្ធនៈរថយន្តមួយនេះ។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារដែលត្រូវបានប្រើដោយខ្លួនជាសម្ភារៈអគារមួយ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍, ឆ្អឹងរបស់មនុស្សបន្តបំបែកចុះនិងការកសាង។ 7-10 ឆ្នាំសារធាតុរ៉ែគ្រោងឆ្អឹងមនុស្សពេញវ័យត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពទាំងស្រុង។ និងជាកូនមួយ, នៅពេលដែលកុមារត្រូវបានរីកលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស, គ្រោងឆ្អឹងរបស់គាត់ត្រូវបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពទាំងស្រុងសម្រាប់ 2 ឆ្នាំ។ ធាតុដានមួយចំនួននិងវីតាមីនគឺមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងសន្លាក់និងសាច់ដុំ។ មុនពេលអ្នកពង្រឹងសន្លាក់ដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អ្នកត្រូវការដើម្បីផ្តល់នូវរាងកាយជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។

ផលិតផលសម្រាប់សាច់ដុំដែលមានសុខភាពឆ្អឹងនិងសន្លាក់

ចំនួនចាំបាច់ត្រូវបានទទួលបានយ៉ាងងាយស្រួលពីការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពរបបអាហារដែលរួមបញ្ចូលក្រុមផលិតផលដូចខាងក្រោម:

1. ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោទឹកដោះគោជូរឈីក្រុម Fulham, Cream sour) ។
2. ខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត (ប្រេងបន្លែ, គ្រាប់, ត្រី) ។
3. ផ្លែឈើនិងបន្លែ (ស្រស់, កក, ស្ងួត, លុបចោល) ។
4. ប្រូតេអ៊ីន (សាច់, ត្រី, មាន់ស៊ុតពពួកសណ្តែក, គ្រាប់, គ្រាប់) ។

ប្រសិនបើមានម៉ឺនុយជារៀងរាល់ថ្ងៃមិនទាក់ទងទៅនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិសម្រាប់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal, វាគឺចង់ឱ្យទទួលយកថ្នាំគ្រាប់:

• កាល់ស្យូម;
• វីតាមីន D;
• ម៉ាញេស្យូម;
• អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3-ខ្លាញ់។

កិតធំបំផុតនៃមនុស្សដែលទទួលបាននូវជាតិកាល់ស្យូមដំបូងគួរ 20 ឆ្នាំនៃជីវិត, នៅពេលដែលកម្លាំងឆ្អឹងត្រូវបានដាក់នៅក្នុងរយៈពេលនៃកំណើនសកម្ម។ លើសពីនេះទៀតកម្រិតខ្ពស់នៃកាល់ស្យូមដែលមានចាំបាច់និងកាន់តែខិតជិតដល់អាយុពេលដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយសារតែមូលហេតុធម្មជាតិនិងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងនោះទេ។

សុខភាពសន្លាក់ជង្គង់

ជាងជីវិតនៃជង្គង់នោះបានទទួលភាពតានតឹងយ៉ាងខ្លាំង។ សន្លាក់របស់ពួកគេត្រូវបានរក្សាជានិច្ចទម្ងន់និងទទួលរងពីការរងរបួសផងដែរក្នុងស្រុកនិងកីឡា។ ជង្គង់ - រួមធំបំផុតនិងស្មុគស្មាញបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស, វាត្រូវបានចូលរួមដោយច្រើននៃសាច់ដុំសរសៃចងនិងតង់ដុង, ដែលធានានូវភាពស្ថិតស្ថេរនិងស្ថេរភាពនៃជើងជង្គង់ការងារ។

នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងនៃរាងកាយយ៉ាងខ្លាំងប៉ះពាល់ដល់ភាពធ្ងន់ធ្ងរហើយពូកែផងកម្លាំងសម្ពាធជាមួយនឹងការដើរនៅលើជង្គង់សាមញ្ញរបស់មនុស្សដែលជាធំជាង 4-5 ដងទម្ងន់។ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលជើងនេះបានបុកដី, កម្លាំងអាចលើសទំងន់នៃរាងកាយគឺមានច្រើនជាង 12 ដង។ ហេតុនេះហើយបានជាលើសទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសជង្គង់និងជាមូលហេតុនៃការពាក់កណ្តាលនៃប្រតិបត្តិការទាំងអស់ដើម្បីស្តារការឆ្អឹងខ្ចីក្នុងសន្លាក់នៃជង្គង់នោះ។

តួនាទីរបស់សរសៃនេះ

សន្លាក់ជង្គង់មានចាំបាច់មួយនិងសរសៃវត្ថុបញ្ចាំ។ បញ្ហារបួសត្រង់នេះការពង្រឹងសន្លាក់។ សរសៃចង interosseous សរសៃពង្រឹងសន្លាក់ជង្គង់, និងសូម្បីតែគ្រប់គ្រងចលនានៅក្នុងវា។ ពួកគេអាចយកកន្លែងនៅខាងក្នុងប្រហោងរបស់ខ្លួននៅក្នុងជញ្ជាំងនៃកន្សោមនិងលើសពីសន្លាក់។ ក្រុមតន្រ្តីខ្លាំងទាំងនេះនៃជាលិកាភ្ជាប់តភ្ជាប់ឆ្អឹងបានបញ្ចូលនិងការលេងគឺសំខាន់សម្រាប់កម្លាំងរបស់ពួកគេដោយសារតែសរសៃចងដែលមានសុខភាពល្អអាច stretch រហូតដល់ទៅ 5% នៃប្រវែងដើម។

លើសពីនេះទៀតការគំរាមកំហែងដល់ stretching ការរងរបួស, ការកាច់។ រូបរាងនេះនៅខាងក្នុងនៃជាលិកាមីក្រូទស្សន៍, នាំឱ្យមានការឈឺចាប់និងហើមសន្លាក់និងកាត់បន្ថយការបំលែងកូដបែបរបស់ខ្លួន។ នៅផ្ទុកខ្ពស់ជាងជាពិសេសនៅក្នុងសរសៃចងកីឡាអាច rupture, ដូចរបួសគឺអាចធ្វើសូម្បីតែនៅក្នុងការដួលរលំ។ ដូច្នេះគឺមានការឈឺចាប់និងហើម, កាត់បន្ថយបានស្ថិរភាពនៃជង្គង់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីពង្រឹងសន្លាក់ជង្គង់?

ជាការពិតណាស់, ការការពារប្រសើរជាងព្យាបាល។ មួយចំនួនដែលគិតអំពីជង្គង់រហូតដល់មានបញ្ហាជាមួយពួកគេ។ ដូច្នេះវាជាការងាយស្រួលក្នុងការការពារពីបញ្ហាជង្គង់និងពង្រឹងសាច់ដុំដែលការពារសរសៃចងជង្គង់និង menisci បន្ទុកនិងជួយការពារការរងរបួសច្រើនបំផុត។ សាច់ដុំចុះខ្សោយ - មូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហាជង្គង់ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ទៀងទាត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពួកគេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសមពង្រឹង - សាច់ដុំជង្គង់ទទួលបានផ្ទុកចាំបាច់ដែលនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់ត្រឹមក្បាលជង្គង់។

1. ការពត់កោងជង្គង់។ និយាយកុហកនៅលើពោះរបស់គាត់ជើងង់។ ដង្ហើមដែលពត់នៅលើជើងមួយនៅយឺតជង្គង់បង្កើនជើងទាបរហូតដល់វាគឺជាការកាត់កែងទៅភ្លៅ។ រង់ចាំនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ 2-3 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺតដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួន។ ដូចគ្នានេះដែរគឺដើម្បីបំពេញតាមជើងផ្សេងទៀត។ តើ 3 ស៊េរីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះចំនួន 10 ។
2. ការកើនឡើងនេះជើងត្រង់។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជើងមួយនិងចុចជើងទៅជាន់នេះដើម្បីធានាអាងត្រគៀក។ ការប្រកួតជើងទីពីរង់។ ដង្ហើមដែលលើកនៅលើជើងយឺតប្រហែល 25 សង់ទីម៉ែត្រពីដី។ សង្កត់សម្រាប់អំពី 3 វិនាទីយឺតយកទីតាំងដើម។ តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើឱ្យសំណុំបីនៃ 10 ពាក្យផ្ទួន។
3. ត្រង់ជង្គង់របស់អ្នក។ អង្គុយនៅលើកៅអីត្រង់, ត្រឡប់មកវិញរបស់គាត់ប្រឆាំងនឹងការត្រឡប់មកវិញនៃកៅអីនេះ។ ដង្ហើមដែលយឺតនៅលើជើងមួយស្ទើរតែតម្រង់ទៅជាន់ស្រប, ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់វិធីនេះ។ សង្កត់ជើងពីរបីវិនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមទីតាំងនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 សម្រាប់ 3 ស៊េរី។