តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហែក្បួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? មេរៀនសាមញ្ញ

ដើម្បីរៀនដើរក្បួននៅទីបញ្ចប់ស្ទើរតែគ្រប់ៗគ្នាត្រូវតែដើរ - វាចាំបាច់ត្រូវដើរយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកងទ័ពក្នុងស្ថាប័នអប់រំយោធានិងសូម្បីតែនៅក្នុងសាលារៀននៅព្រឹត្តិការណ៍ដ៏ឧឡារិកឬព្រឹត្តិការណ៍កីឡា។ វាហាក់ដូចជាគ្មានអ្វីពិបាកក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកនិងកន្លែងណាដែលត្រូវដាក់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការដើរបែបនេះមានន័យថាច្បាប់របស់ខ្លួនត្រូវតែគោរព។

របៀបដើរក្បួនត្រឹមត្រូវ

វាជាការចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាក្បួននៃបច្ចេកទេសពិសេសនៃការហាត់ប្រាណដើរខុសគ្នាពីប្រភេទផ្សេងៗនៃកងទ័ពជើងគោកកងនាវាចរកងទ័ពអាកាសសិស្សនិស្សិតក្រុមអ្នកដើរតារនិងទង់ជាតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយច្បាប់ជាមូលដ្ឋានដែលដាក់នៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃជំហានគឺនៅតែដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។ ការដើរចាប់ផ្តើមដោយឈរដោយស្ងៀមស្ងាត់ - ជើងរបស់មនុស្សម្នាក់ប៉ះតែកែងជើងចំណែកស្រោមជើងពត់ត្រង់ជ្រុង 45 ដឺក្រេ។

ទីតាំងនៃរាងកាយគឺសូម្បីតែដោយគ្មានក្បាលក្បាលត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចមើលទៅមុខ។ ដៃគួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅលើជ្រុងហើយម្រាមដៃរបស់ដៃត្រូវបានបិតបន្តិចបន្តួចប៉ុន្តែមិនមានក្នុងម្រាមដៃទេ។ នៅពេលដែលស្ថានភាព "ស្ងប់ស្ងាត់" ត្រូវបានទទួលយកអ្នកគួរតែរំពឹងថាក្រុមនឹង "ដើរក្បួន" ។ ពាក្យទាំងពីរនេះក៏មានអត្ថន័យផងដែរ: "ជំហាន" គឺជាពាក្យបញ្ជាដំបូង "ក្បួន" គឺជាការប្រតិបត្តិ។ ដំណាក់កាលបន្ទាប់កំពុងធ្វើដំណើរទៅមុខ។

ដើរជាមួយគ្នា

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហែក្បួនតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជំហាន? ចលនាឆ្ពោះទៅមុខដោយជើងឆ្វេង។ ដោយវិធីនេះអាថ៌កំបាំងរបស់អ្នកគឺស្ថិតនៅលើស្បែកជើងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើរផងដែរ។ ការទាត់កែងជើងនៅលើដីជួយឱ្យមានចង្វាក់ជាក់លាក់មួយដែលងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងថ្នាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនាដៃក៏ត្រូវតែ«ដើរ»តាមរបៀបណាមួយ - ឆ្ពោះទៅមុខដោយសេរីដោយគ្មានភាពតានតឹង។ ម្រាមដៃបត់បន្តិចបន្តួចមិនត្រូវបានរុំព័ទ្ធតឹងឡើយ។

ហើយឥឡូវនេះរឿងសំខាន់គឺរបៀបដែលអ្នកអាចលើកដៃឡើង។ នៅទីនេះនឹងមានភាពខុសគ្នាខ្លះ។ ទាហានដែលមានទ័ពថ្មើរជើងបានលើកដៃឡើងទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មកដៃត្រូវបានគេយក 15 សង់ទីម៉ែត្រទៅម្ខាង (មិនថយក្រោយ) នៅជំហាននីមួយៗ។ ទាហានម៉ារីនកងទ័ពអាកាសកងនាវាចរក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់លើកដៃរបស់ពួកគេឡើងដល់ 15 សង់ទីម៉ែត្របែរមុខទៅចំហៀងត្រឹមតែ 7,5 សង់ទីម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ។

ការដើរក្បួនរបស់កងទ័ព

ឥឡូវនេះយើងរៀនពីរបៀបដើរក្បួននៅក្នុងកងទ័ព។ ជំហាននៃការហ្វឹកហាត់នេះត្រូវបានបង្រៀនលើបច្ចេកទេសពិសេសដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ។ វាគឺមានតំលៃដឹងថាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នកនឹងឈឺចាប់ខ្លាំង។ ដូច្នេះជើងកើនឡើងដោយផ្ទាល់ទៅ 90 ដឺក្រេនិងត្រូវបានគេប្រារព្ធធ្វើនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 នាទី។ ការបញ្ចុះជើងវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាបាតជើងទៅនឹងដីនៅពេលអ្នកប៉ះវាអ្នកនឹងឮការទះតូចមួយ - នេះក៏ជាពេលវេលាដ៏សំខាន់មួយនៃជំហាននៃការហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ បន្ទាប់ពីជើងខាងឆ្វេងបានធ្លាក់ចុះទាបភ្លាមៗ។ បច្ចេកទេសនេះគឺដូចគ្នា - ដោយផ្ទាល់នៅ 90 ដឺក្រេសង្កត់ 5 នាទីទាបជាងជាមួយនឹងបាតស្របទៅនឹងដីជាមួយនឹងលក្ខណៈលក្ខណៈនៃសម្លេងបន្ទាប់ពីទំនាក់ទំនង។ នៅពេលជើងខាងស្តាំងើបឡើង, ដៃស្ដាំត្រូវបានទាញត្រឡប់ទៅចំណុចនៃការបរាជ័យ។

ដៃខាងឆ្វេងនៅពេលនេះត្រូវបានបត់នៅកែងដៃនិងកណ្តាប់ដៃគឺនៅកម្រិតទ្រូង។ នៅពេលជើងខាងឆ្វេងងើបឡើងដៃខាងឆ្វេងត្រលប់ទៅចំណុចឈប់ហើយដៃស្តាំកោងនៅកែងដៃឡើងដល់កម្រិតនៃទ្រូង។

ល្បឿនជំហាន

វាមានល្បឿនជាក់លាក់មួយនៅជំហានហ្វឹកហាត់។ នៅពេលដើរជាធម្មតានៅក្នុងមួយនាទីវាត្រូវបានធ្វើ 110-120 ជំហាន, នៅប្រវែងទាក់ទងនៃជំហាននៃ 70-80 សង់ទីម៉ែត្រមួយ។ ភាពខុសប្លែកគ្នាដ៏សំខាន់មួយគឺជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ដើរ - ដំណាក់កាលប្រ៊ូសៀន។ ជាមួយវាជើងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅមុខមិនមាន 15-20 សង់ទីម៉ែត្រដូចនៅក្នុងជំហានការហ្វឹកហាត់ធម្មតាប៉ុន្តែកើនឡើងស្ទើរតែទៅការបង្កើតមុំខាងស្តាំទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ ល្បឿននៃជំហាន "ប្រ៊ូស" នឹងមានតិចតួច - មិនលើសពី 75 ជំហានក្នុងមួយនាទី។ ភាពខុសគ្នាចំបងរវាងជំហាន "ព្រហ្វីស" គឺថាវាតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យនិងរៀនវាយូរជាងការហែក្បួនធម្មតា។ ការដើរនេះមានសារៈសំខាន់ខាងវិន័យនិងការអប់រំសម្រាប់ទាហានដែលជានិមិត្តរូបនៃវិន័យនិងសណ្តាប់ធ្នាប់ល្អ។

របៀបដើរក្បួនត្រឹមត្រូវនិងបង្រៀននៅសាលារៀនធម្មតា។

ជំហានសាលារៀននៅក្នុងសាលារៀន

វិធីហាត់ក្បួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅសាលារៀនបង្រៀនគ្រូបង្រៀនអប់រំកាយ (បើនិយាយអំពីសាលាអប់រំទូទៅមិនមែនមន្ទីរយោធាទេ) ។ ជាទូទៅការហ្វឹកហាត់សិស្សសាលា ៗ ចូលទៅក្នុងព្រឹត្តការណ៍ឬព្រឹត្ដិការណ៍កីឡា។ ពិតណាស់ទាហាននៅឆ្ងាយពីការស្លៀកពាក់របស់ទាហានប៉ុន្តែមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហ្វឹកហាត់ត្រឹមត្រូវនៅតែត្រូវបានទុកចោល។ នៅពេលហែក្បួនអ្នកត្រូវតែរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកដោយព្យាយាមធ្វើតម្រាប់តាមការដាក់ទ័ព។ ចលនាគួរតែលឿននិងត្រឹមត្រូវចង្កាគួរតែត្រូវបានលើកឡើងវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីបង្វែរក្បាលអ្នក - អ្នកត្រូវមើលទៅមុខគ្រប់ពេល។ មានចំណុចផ្សេងទៀតដែលត្រូវដឹងអំពីរបៀបរៀនក្បួនត្រឹមត្រូវ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺការប្រើប្រាស់ចក្ខុវិស័យគ្រឿងកុំព្យូទ័រដែលជួយដើរស្របនឹងអ្នកដែលហែក្បួនពីខាងស្ដាំនិងខាងឆ្វេង។

អ្វីដែលអ្នកគួរតែដឹងបន្ថែម

មានភាពទន់ភ្លន់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបៀបដើរក្បួនត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីកុំឱ្យជ្រៀតជ្រែកទៅថ្ងៃអនាគតហើយមិនត្រូវជ្រៀតជ្រែកជាមួយការហែក្បួនពីក្រោយវាចាំបាច់ត្រូវទប់ទល់នឹងចម្ងាយយ៉ាងច្បាស់។ តម្លៃរបស់វាគឺជាចម្ងាយនៃដៃដែលលាតសន្ធឹង។

ការផ្លាស់ប្តូរគួរតែត្រូវបានធ្វើសមកាលកម្មជាទូទៅនៅក្នុងភាពច្បាស់លាស់ដែលធ្វើចលនាម្តងទៀត។ អ្នកក៏មិនគួរភ្លេចអំពីក្រុមនេះដែរ។ ជាមួយនឹងឃ្លាប្រតិបត្តិ "បញ្ឈប់" អ្នកត្រូវតែបង្កើតមួយទៀតជំហានចុងក្រោយដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដាក់វាឱ្យត្រឹមត្រូវដើម្បីអ្នកអាចត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំង "នៅតែ" ។ ដូច្នេះអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការហែក្បួនត្រឹមត្រូវ? នេះគឺជាការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង, ការយកចិត្តទុកដាក់, ការធ្វើសមកាលកម្ម, ភាពច្បាស់លាស់និងការផ្តោតអារម្មណ៍ចុងក្រោយ។