កំឡើងនៅមុខបណ្តុះបណ្តាផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ - វាជាការមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការពិតមនុស្សទាំងអស់, ដូចដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែមើលទៅល្អទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានអារម្មណ៍ថាអស្ចារ្យ។ ដូច្នេះមនុស្សគ្រប់រូបគួរតែគិតអំពីការពិតដែលថាពេលវេលារបស់ពួកគេមួយចំនួនបានចំណាយលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលរបស់អ្នកធ្វើអោយអ្នកជាតិខ្លាញ់លើសកែលំអមុខងារនៃបេះដូងនិងសរីរាង្គផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណា, មនុស្សភាគច្រើនស្វែងរកការដោះសារមួយ។ ពួកគេមិនត្រូវបាន ចូលរួមនៅក្នុងកីឡា សម្រាប់ហេតុផលនោះនឹងទៅហាត់ប្រាណនេះ - វាជាការដែលមានតម្លៃថ្លៃ, អាក់រអួល, ពេលយូរនិងដូច្នេះនៅលើ។ ទាំងអស់ត្រឡប់មកពីចុងការងារនិងមិនចង់ឱ្យមានអ្វីផ្សេងទៀតជាងនៅសល់។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាវិធីខុសនិងដើម្បីស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចគឺតែងតែអាចធ្វើទៅបាន។ និងមិនចាំបាច់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបានកត់ត្រានេះដោយសារតែវាគឺអាចធ្វើបានដើម្បីបណ្តុះបនិងនៅផ្ទះ។ មានតែនៅទីនេះអ្នកត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់ព្រោះអ្នកនឹងមិនមានគ្រូបង្វឹករបស់ក្រុមដែលនឹងបង្ហាញអ្នកទាំងអស់គ្នានិងការពន្យល់និងមនុស្សជាច្រើនអាចទទួលបានរងរបួសបន្ទាប់ពីសម័យប្រជុំដំបូងនេះ។ មូលហេតុសំខាន់ - កង្វះនៃការក្តៅឡើង។ ប៉ុន្តែក្តៅឡើង - ជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ, វានាំឱ្យមានការតានតឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក, warms ឡើងនិងលាតសន្ធឹងពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យបេះដូងការសម្របខ្លួនទៅផ្ទុកបានកើនឡើង។ នៅក្នុងទូទៅ, វាគឺជាការមិនគួរឱ្យជឿរឿងដែលមានប្រយោជន៍។ ហើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីមើលទៅក្តៅឡើងស្ដង់ដារមុនពេលការសាកល្បងនៅឯផ្ទះ។

ពត់ជាង

កំឡើងមុនពេលបណ្តុះបណ្តា នៅឯផ្ទះគួរតែមានសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា, គ្នាដែលគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តរយៈពេលខ្លីមួយនៃពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយប្រហោងម្ជុលមុខពីទីតាំងឈរមួយ។ អ្នកត្រូវនៅចន្លោះពេលទៀងទាត់ដើម្បីពត់និងប៉ះ ម្រាមដៃ ជាន់ជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នារវាងទទឹងស្មានៅ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រហែលសាមសិបវិនាទីនេះហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្តទៅមុខទៀតបានភ្លាម។ ដូចដែលអ្នកបានឃើញនេះឡើងក្តៅមុនពេលសាកល្បងនៅឯផ្ទះមួយដែលមិនមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលជាយូរមកហើយរវាងដូចដែលពួកគេត្រូវគ្នាធ្វើបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ការលើកជង្គង់

សាមសិបវិនាទីដែលនឹងមានក្តៅឡើងមុនពេលការសាកល្បងរបស់អ្នកនៅផ្ទះ, ត្រូវតែរួមបញ្ចូលទាំងការលើកជង្គង់នៃទីតាំងឈរដូចគ្នា។ តែពេលនេះ, ជើងរបស់អ្នកមិនគួរឈរស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិងរួមគ្នា - ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានល្អ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ និងភាពស្ងប់ស្ងាត់ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពខណៈពេលដែលឈរនៅលើជើងមួយ។ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមដោយលើកជើងឡើងពត់កោងវានៅជង្គង់នៅពេលជាមួយគ្នានេះយល់ជង្គង់ដោយដៃទាំងពីរនិងជំរុញដោយខ្លួនឯង។ ដំបូងអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល, ដែលនឹងប្រព្រឹត្តទៅស្ទើរតែភ្លាម។ នេះមានន័យថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរទេប៉ុន្តែការសាកល្បងរបស់ពួកគេដើម្បីរៀបចំឱ្យពួកគេ។ ការផ្លាស់ប្តូរជើងនិងធ្វើឡើងវិញនីតិវិធីនេះច្រើនដង។ កំឡើងនៅខាងមុខផ្ទះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាកុមារីនិងនេះអាចបញ្ចប់។ បុរសអាចព្យាយាមដើម្បីឱ្យស្មុគស្មាញភារកិច្ចរបស់ខ្លួនដោយប្រើទម្ងន់។

នេះលំអៀងនៅពេលក្រោយ

កំឡើងមុនពេលសាកល្បងផ្ទះសម្រាប់បុរសអាចមានភាពខុសគ្នាពីអ្វីដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនទៅនឹងស្ត្រីសារតែជាញឹកញាប់មនុស្សដែលមានភេទខុសគ្នាជាក្រុមសាច់ដុំធ្វើការលើតម្រូវឱ្យផ្ទុកផ្សេងគ្នានិងភាពខុសគ្នាទាំងនេះដើម្បីឱ្យសាច់ដុំដូចគ្នាពួកគេមានអារម្មណ៍កក់ក្ដៅ។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលនឹងត្រូវដូចគ្នាសម្រាប់ពួកគេ, បុរសធម្មតា, ដែលជាកន្លែងដែលអាចធ្វើទៅបាន, អាចស្មុគស្មាញដល់ដំណើរការខ្លួនវានោះទេប៉ុន្តែជាកន្លែងដែលមិនធ្វើការ, ការប្រើប្រាស់គ្រឿងបន្ថែមទៀតដូចជាទម្ងន់ឬ dumbbells នេះ។

ប៉ុន្តែវាគឺជាពេលវេលាដើម្បីត្រឡប់ដោយផ្ទាល់ទៅមាតិកានៃការសាកល្បងនេះ។ នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះនឹងនាំអ្នកដូចគ្នានេះសាមសិបវិនាទីហើយនៅទីនេះដែលអ្នកត្រូវរុញច្រានឱ្យក្លាយម្ខាងដោយគ្មានការលើកជើងជាន់បិទនោះទេ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំដៅ oblique មួយនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាស្មុគស្មាញដូចខាងក្រោម: នៅពេលដែលផ្អៀងចំហៀងដើម្បីលើកដៃផ្ទុយលើក្បាលរបស់គាត់ខណៈពេលដែលការធ្វើឱ្យមិនមួយប៉ុន្តែពីរលំអៀងទា, មុនពេលវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដូច្នេះហើយវាគួរតែត្រូវបានកក់ក្តៅឡើងមុនពេលការសាកល្បងនៅឯផ្ទះ។ រូបថតនៃអ្នកជំនាញកីឡាជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យយល់, ការប្រាថ្នាចង់បាននិងរបៀបដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ចលនារាងជារង្វង់ដោយមានដៃរបស់គាត់

តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលបានឡើងក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនៅតាមផ្ទះគឺជាការ? ចាប់ផ្តើមក្តៅឡើងបានកន្លងផុតទៅហើយប៉ុន្តែវានៅមានលំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយអ្នកកំឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឥឡូវនេះបានមកវេននៃស្មាដែលអាចមានផ្ទុកធំ។ ដើម្បី mash ពួកគេ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃអាវុធទាំងពីរទៅមុខនិងទៅក្រោយ។ អ្នកអាចធ្វើដូចនេះនៅពេលតែមួយឬធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចរបស់ខ្លួនដោយការបើកដៃទាំងពីរដំណាលគ្នា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនគួរធ្វើឱ្យអ្នកមានការលំបាកច្រើនពេក, ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានសេចក្ដីអំណរទៅគាត់ថា: នៅពេលដែលបន្ទាប់ពីមានបន្ទុកធ្ងន់នៅលើស្មានោះពួកគេនឹងប៉ះពាល់ច្រើនតិច។ កំឡើងនៅមុខបណ្តុះបណ្តាផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីផងដែររួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលអាច, ជាការផ្តល់ជូនរបស់ខ្លួនដើម្បីអនុវត្តសូម្បីតែសិស្សថ្នាក់លើកដំបូងនៅក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយ។

ឡើងលំនៅដ្ឋានបាន

កំឡើងនៅមុខផ្ទះបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមគួរតែត្រូវប្រាកដដើម្បីរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលនឹងកំដៅផែនដីឡើងសាច់ដុំពោះ, ដូចជានេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ពួកគេត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ស្ទើរតែបណ្តុះបណ្តាច្រើនបំផុតដូច្នេះចុចត្រូវការឱ្យត្រូវបានពង្រឹងជាលើកដំបូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែបំពេញរួចទៅហើយសម្រាប់រយៈពេលយូរ - ប្រហែលពីរនាទី។ អ្នកត្រូវដេកនៅលើឥដ្ឋ, stretch ជើងរបស់អ្នក, ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយនិងសម្លឹងមើលម្រាមជើងនៃជើងរបស់គាត់។ វានឹងមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើសាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាមានផលប៉ះពាល់លើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក, អ្នកអាចបង្កើនបន្តិចម្តងមុំរាងកាយនៃការឡើង។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើស្ថានភាពជាបុគ្គលរបស់អ្នក។ សូម្បីតែអ្នកអាចលើករាងកាយឡើងទៅមុំកៅសិបដឺក្រេបន្ទាប់មក stretch ម្រាមដៃដើម្បីម្រាមជើងប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការវា។

ការចិញ្ចឹមរាងកាយនិងក្បាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវស្រដៀងគ្នាទៅនឹងមុន, តែពេលដែលអ្នកមានការនិយាយកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកនិងលើកក្នុងពេលតែមួយនិងក្បាលរបស់គាត់និងស្មានិងជើងមួយនេះ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែមានទំហំតូចជាងមុនមួយ។ នេះជាពេលវេលាល្អនឹងមានប្រមាណហុកសិបវិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាជើងមួយគឺមិនគ្រប់គ្រាន់អ្នកអាចធ្វើអោយទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នាបានភ្លាមនិងឃុំខ្លួនពួកគេនៅក្នុងខ្យល់សម្រាប់ការដែលវែងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដើម្បីដាក់ដៃរបស់គាត់ទៅឱ្យភាគីឬសូម្បីតែដាក់ពួកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែមិន overdo វា។ ចូរចងចាំថានេះគឺជាការសាកល្បងមួយ, មិនសាកល្បង, និងភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺមិនមែនដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ, ប៉ុន្តែបានតែ Knead របស់ពួកគេ។

ការលើកជើង

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោមនេះនឹងត្រូវអនុវត្តមួយនាទីនិងពីទីតាំងងាយបាន។ តែពេលនេះអ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវដេកនៅលើផ្នែកខាងរបស់ខ្លួនដាក់មួយដៃនៅក្រោមក្បាលរបស់គាត់ដើម្បីរក្សាវាក្តោប។ សារៈសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺថាអ្នកបង្កើនជើងឡើង, ឃុំខ្លួនរបស់នាងនៅក្នុងខ្យល់និងការថយចុះត្រឡប់មកវិញ។ តើនេះសម្រាប់សាមសិបវិនាទី, ហើយបន្ទាប់មកបានក្លាយទៅត្រើយម្ខាងយកជំហរស្រដៀងគ្នាមួយនិងលើកជើងមួយទៀតរួចទៅហើយ។

pushups

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងជួយអ្នកពីរបៀបដើម្បី stretch និងការកំឡើងសាច់ដុំក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក - វាជាការជំរុញ -UPS ។ មានតែអ្នកគួរតែរំឭកខ្លួនយើងជាថ្មីម្តងទៀតថាដរាបណាអ្នកមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ, ប៉ុន្តែបានតែ Knead ។ ដូច្នេះកំណត់ដោយខ្លួនឯងទៅមួយនាទី, យកពេលវេលារបស់អ្នកនិងមិន overdo វា។ យកទីតាំងដែលអ្នកនឹងក្លាយជាងាយស្រួលបំផុតហើយវ៉ង់នៅក្នុងទម្រង់លេងឥតគិតថ្លៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដើរតួនាទីដោយផ្ទាល់នៅលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន, មួយចំនួនដែលអ្នកបានច្របាច់ពីមុន, ដូច្នេះមានគ្រោះថ្នាក់ដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យពួកគេធំពេកបន្ទុកមួយនោះទេ។

ការបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តា - បេះដូង

ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងចុងក្រោយនេះនឹងមានការខុសគ្នាបន្តិចពីអ្នកមុន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើការធ្វើសមយុទ្ធមុននេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបាន warmed ឡើង, warmed ឡើង, stretched វាជាការគួរ, បន្ទាប់មកអ្នកអាច stretch ពួកគេដោយមិនចាំបាច់មានការគំរាមកំហែងនៃការខូចខាតទៅ stretching ឬដាច់រហែកស្បែក។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់, អ្វីដែលជាការកក់ក្តៅឡើង។ ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ, កំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការផ្ទុកការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធំមួយដែលប៉ះពាល់ដល់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមបេះដូង (ដែលជាសាច់ដុំផងដែរ) ។ ប៉ុន្តែដើម្បី stretch វាដោយមធ្យោបាយសាមញ្ញអ្នកមិនទទួលបាន, ដូច្នេះអ្នកមានដើម្បីងាកទៅរកការហ្វឹកហាត់ពិសេសមួយនៅខាងមុខដែលជាការកម្សាន្តបេះដូង។ សារៈសំខាន់របស់វាគឺដើម្បីបង្កើនបន្តិចផ្ទុកនៅលើចិត្តរបស់អ្នកដូច្នេះវាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ដែលអ្នកនឹងត្រូវបានអនុវត្ត។ Kardiorazminka គឺសាមញ្ញណាស់: អ្នកមានប្រហែលបីនាទីដើម្បីអនុវត្តជម្មើសជំនួស ការរត់នៅនឹងកន្លែង និងលោត។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននិងការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងវគ្គសិក្សានេះអ្នកនឹងមិនត្រូវបានជួបប្រទះបញ្ហាបេះដូងស្លាក់, មានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺទ្រូងក្នុងក្រុមរបស់គាត់ហើយដូច្នេះនៅលើ។